Как обуздать гормон стресса

Наша стратегия тотального наступления на кортизол поможет похудеть, навсегда избавиться от тяги к сладкому и обрести стройную талию.

Именно стресс чаще всего служит причиной жировых отложений на талии и вообще на торсе, отчего такую фигуру прозвали «яблоко». В ответ на стресс в организме человека вырабатывается много разных гормонов. Но один из них, кортизол, особенно активно подталкивает нас к поискам лишней порции сладкого сливочного мороженого, жирных соленых картофельных чипсов или другой высококалорийной пищи, чтобы восполнить дополнительные потери энергии, которые – как «думает» наше перепуганное тело – будут неизбежны в стрессовой ситуации. Этот механизм остался с тех доисторических времен, когда для избегания любой опасности действительно нужно было прилагать неимоверные физические усилия. Сегодня уже нет необходимости стремительно убегать от дикого зверя или драться с врагом в буквальном смысле. Современный стресс носит психологический характер, поэтому все съеденные нами килокалории откладываются в виде жира на талии.

Хроническое перенапряжение заставляет организм постоянно вырабатывать кортизол в больших количествах, поэтому тяга к сладкой и жирной пище не угасает, сколько бы мы ее ни ели. Хуже того, даже если вы сидите на жесточайшей диете, в стрессовой ситуации вес прибывать будет – скажите спасибо кортизолу. Он сигнализирует организму «надо отложить жир» (в первую очередь на талии), чтобы создать энергетический резерв для якобы грядущей стычки с врагом.

Жировые отложения внедряются глубоко в ткани внутренних органов, увеличивая тем самым риск сердечных заболеваний, сахарного диабета и рака.

Тест: Все дело в стрессе

Если вы ответили «да» на два или больше вопросов, то наша стратегия – для вас!

• Вас постоянно тянет именно на продукты, содержащие углеводы и сахар (булочки или сладости)?
• Если вы расстроены, то после еды ваше настроение повышается?
• После сытной трапезы вам приходится подавлять чувство вины или сожаления?
• Вам хочется поесть поздно ночью?
• Вы чувствуете иногда, что еда замещает вам что-то, чего в жизни не хватает?

Стратегия 1: во время еды

Забудьте о подсчете калорий. Исследования показали, что это само по себе вызывает нервное напряжение и, как следствие, стимулирует выработку кортизола. Если думать не об ограничениях, а о качестве пищи и сбалансированном меню, тогда уровень кортизола оказывается гораздо ниже.

Выбирайте пищу, не прошедшую фабричной обработки. Употребление очищенных углеводов (сахар, мука тонкого помола и т. п.) запускает цепную реакцию, приводящую к увеличению производства кортизола. Эти углеводы слишком быстро усваиваются, и вначале уровень сахара в крови резко подскакивает. Но сразу падает ниже нормы, вызывая такие же перепады в уровне инсулина, пока организм пытается восстановить баланс сахара в крови – а тем временем мы снова испытываем ложное чувство голода. Необработанная пища (цельное или грубо помолотое зерно, овощи) содержит клетчатку и вещества, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне.

Не корите себя, если все-таки наелись сладостей. Чувство вины – еще один стрессогенный фактор, который только подстегнет выработку кортизола.

Увеличьте долю белка в рационе. Высокоуглеводные диеты, которые не включают достаточно белка, жира и клетчатки, также заставляют организм вырабатывать больше кортизола. Дело в том, что белок замедляет усвоение углеводов и помогает избежать скачков уровня сахара в крови. Если вы регулярно даете себе физическую нагрузку, можете безо всяких последствий поглощать 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Включите в свой ежедневный рацион еду, содержащую чистый белок – курицу, рыбу, творог, или бобовые.

Полностью не отказывайтесь от жира. Добавка небольшого количества жиров в пищу также помогает замедлить переваривание углеводов, удержать сахар в крови на стабильном уровне и тем самым сохранить ощущение сытости. Выбирайте ненасыщенные жиры: они содержатся в оливковом масле, орехах, рыбе, авокадо.

Запаситесь продуктами. В суете ежедневных дел мы отодвигаем еду на задний план, а в конце концов хватаемся, как за соломинку, за первую попавшуюся булочку, чипсы, сладкое печенье и т. п. Поэтому заранее позаботьтесь, чтобы у вас всегда был под рукой запас полезных продуктов для быстрых перекусов, которые помогут вам спокойно дотянуть до нормального обеда или ужина. Попробуйте сами приготовить спасительные пакетики с питательной смесью из миндаля, грецких орехов, изюма и других сухофруктов, семечек.

Стратегия 2: физические нагрузки

Упражнения – это один из наиболее эффективных путей управлять стрессом. Вот как это можно сделать.

Повышайте настроение. Во время движения в мозге вырабатываются бета-эндорфины, которые успокаивают нас и удерживают уровень стрессовых гормонов в пределах нормы. Достаточно в течение 30 минут в день 3-4 раза в неделю давать себе умеренную нагрузку (плавание, ходьба или йога), чтобы снизить уровень кортизола. Особенно полезна йога – ее техника дыхания научит вас приводить себя в равновесие в любой момент, а не только во время тренировок.

Нейтрализуйте раздражение. Всего 10 минут умеренных упражнений быстро снимают напряжение. Каждый раз, когда вас «трясет» и рука тянется к печенью, пройдитесь быстрым шагом или пробегитесь. Ваши проблемы за это время не исчезнут, зато вы обретете способность справиться с ними.

Разряжайтесь через нагрузку. Включите упражнения с сопротивлением или отягощением в свои тренировки, это даст разрядку и «утилизирует» излишки кортизола. Для большего эффекта поднимайте тяжести по 30 минут дважды в неделю (через день, чтобы дать мышцам передышку).

Стратегия 3: в течение дня

Уклоняйтесь от стрессовых ситуаций. Зачастую это проще сказать, чем сделать, однако предпринять кое-какие шаги стоит. Например, если вы ездите на работу на машине, измените маршрут и выезжайте на полчаса раньше – если заторы на дорогах вас нервируют. Или вместо того, чтобы бежать за автобусом и втискиваться в салон, пройдите две остановки от метро до офиса пешком.

Создайте свой оазис. Каждый день выделяйте немного времени, чтобы отрешиться от мира, забыть обо всех проблемах и расслабиться. Начните с 30 секунд: закройте глаза и попытайтесь выбросить все проблемы и забыть о своей ответственности за что-либо. Можно надеть какие-нибудь хорошие наушники – они легко изолируют шум, а коллеги подумают, что вы просто слушаете музыку. Кстати, можно действительно включить специальные релаксационные записи. Кроме обеденного перерыва, это можно делать всякий раз, когда окажетесь в ситуации стресса. Как только вы научитесь эффективно расслабляться за это время, увеличьте длительность упражнения еще на 30 секунд и так постепенно доведите до 5-10 минут.

Заручитесь поддержкой. Договоритесь с другом, коллегой или другим значимым для вас человеком, чтобы он напоминал о необходимости сделать перерыв и расслабиться каждый раз, как заметит, что вам не по себе. Или пусть он расскажет вам хороший анекдот (вполне подойдет и подписка на интернетовскую рассылку). Смех активно стимулирует высвобождение бета-эндорфинов, которые снижают выработку организмом кортизола.

Стратегия 4: пищевые добавки

• Антистрессовые вещества типа магния и витаминов группы B помогают расслабиться и поддержать настроение. Принимайте 400-600 мг магния и весь комплекс витаминов группы B ежедневно.
• Если магний и витамины в течение недели не помогли, попробуйте добавлять в пищу священный или тайский базилик (Ocimum tenniflorum). Он темнее европейского, а вкус его более насыщен. Впрочем, подойдет и базилик обыкновенный (Ocimum basilicum L.). Базилик снижает уровень кортизола и поможет организму адаптироваться к стрессу. Его можно есть в любых количествах, но он противопоказан во время беременности. Подойдет и экстракт базилика (400 мг 2-3 раза ежедневно).
• Перед заведомо стрессовой ситуацией примите быстродействующую добавку L-теанин, аминокислоту, содержащуюся в зеленом чае (Camellia chinensis). L-теанин за 30 минут снижает уровень кортизола и помогает расслабиться, но при этом не вызывает ни вялости, ни сонливости. Доза – от 50 до 150 мг. Время приема не ограничено, но проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете другие лекарства или беременны.

• Успокоительный массаж ног
• Техники снятия стресса