Техники снятия стресса

Медитация для снятия стрессаУпражнение для расслабления

  • Вдохните воздух в живот и выдохните из живота, используя для этого только диафрагму, а не мускулатуру верхней части туловища.
  • Выбросьте из головы любые неприятные мысли и расслабьте мышцы с головы до ног, по очереди, каждую отдельную мышцу. Самой последней расслабляется брюшная мускулатура, и вы сразу поймете, как напряжены были еще 20 минут назад.
  • Забудьте все, что вас занимало еще минуту назад, и сконцентрируйтесь исключительно на расслабляемых мышечных группах и конечностях. Сначала это непросто, однако, если вы регулярно будете повторять упражнение, постепенно приобретете опыт и навыки их выполнения.
  • Слушайте тихую, успокаивающую музыку. Если бы у вас было больше времени и вы находились у себя дома, я бы специально для этой книги сочинил музыку, поддерживающую вас на пути к собственному расслаблению.

Почти все упражнения в медитации начинаются с расслабления, разрядки.

Основы медитации

В череде будней наши впечатления расплываются, мы в большей или меньшей степени разучились додумывать осознанно до конца каждую мысль. Наконец стресс основательно оказывает давление на нас. Когда вы медитируете, наблюдайте закрытыми глазами изнутри свое душевное состояние. Не допускайте никакой оценки, просто регистрируйте, что происходит в голове.

Жан Марэ разработал 4 шага для успешной медитации.

Разрядка, концентрация, наблюдение, бытие

Это звучит для вас просто и как само собой разумеющееся? Да, это так. В то время как проносятся будни, мы принимаем упомянутые состояния как данность, не воспринимаем их, и именно это позволяет спокойствию уйти от нас.

Предлагаю упражнение, которое через четверть часа медитации действительно поможет вам справиться со стрессовой ситуацией. Не нужно как-то подготавливаться к нему, но вы непременно должны быть одни, иначе поток мыслей, естественно, будет прерываться.

Упражнение для разрядки

  • Разрядка – первый шаг, начинающийся с вытряхивания. Делайте так, как будто ваше тело нужно полностью опустошить, вытряхивайте все из себя.
  • Поставьте ноги врозь, сделайте одно – два приседания и еще раз – вытряхивание. Затем найдите свое положение «сидя» для расслабления. Мой терапевт сидит «скрестив ноги». Я долго спрашивал себя, то ли просто такая причуда у него, то ли особенный вид положения для «погружения в себя». Сегодня мне ясно, что он под этим что-то подразумевал. Попробуйте спокойно сесть таким образом. Но если вам это не подходит, вы можете, конечно, садиться по-другому.
  • Закройте медленно глаза и направьте взгляд внутрь.
  • Глубоко вдохните и выдохните примерно 100 раз, не считайте – это препятствует вашей полной разрядке.
  • Потом расслабьтесь и постарайтесь не думать ни о чем, что вначале наверное вам не удастся, но после нескольких упражнений, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнение на концентрацию

И последнее – совет для засыпания. Укройтесь с головой, слушайте дыхание и устранитесь таким образом от проблем. Ночью вы их все равно не решите, а утром будете готовы, чтобы соответственно действовать.

Упражнение на наблюдение

  • Третий шаг относится к вашим мыслям. Прокрутите «кино» в своей голове: что происходит, какие мысли вас не отпускают, какие повторяются? Но (очень важно) не погружайтесь в них, только осознанно регистрируйте. Проанализируйте свои ощущения. Наш организм максимально чувствителен. Пульс станет автоматически более быстрым, если мысль нагоняет страх, вызывает беспокойство или что-то подобное. Советую эту мысль оценивать пассивно. Смотрите на нее как сторонний наблюдатель.
  • Теперь скажите 50 раз при выдыхании: «Сейчас!» Это вернет вас из погружения в настоящее, и, таким образом, мы пришли к последнему шагу медитации.
  • Напоследок задержите дыхание как можно дольше и совсем медленно выдохните, откройте глаза.

Упражнение займет у вас немного время (от 5 до 10 минут в день) и станет краткосрочным отпуском для сознания. Поэтому без колебаний включите эту медитацию в свой распорядок дня!

Положительные или отрицательные мысли? Утверждения!

Негативные или приводящие к сомнению мысли ослабляют нас. Желательно избавляться от них. Перед стрессовой ситуацией, например, помогают положительные утверждения. Утвердительные высказывания (по-латыни – affirmativus: убедительный, утвердительный) быстро помогают при условии, что вы используете их как послание себе. Без концентрации, веры в свою внутреннюю силу это не получится.

Утверждения перед стрессовой ситуацией

  • Это все пройдет.
  • Я покажу себя с лучшей стороны.
  • Бывает и хуже.
  • Оставайся спокойным и расслабься.
  • Я гораздо лучше, чем думал.
  • Шаг за шагом мне становится лучше.

Утверждения в стрессовой ситуации

Утверждения после стрессовой ситуации

Важно, чтобы вы формулировали утверждения всегда положительно. Наш мозг (это известно из исследования) не запоминает такие отрицательные слова, как «нет» или «никакой». Если вы будете утверждать: «У меня нет никакого страха», мозг воспринимает только: «У меня страх». Поэтому говорите лучше: «Я доверяю себе и своим способностям».


Европейские формы медитации

Сейчас имеется бесчисленное количество возможностей прийти к внутреннему спокойствию.

Есть специальные дыхательные медитации, медитации в движении – каждый находит то, что ближе и комфортнее ему. Однако давайте теперь познакомимся с классическими европейскими техниками расслабления.

Все следующие формы медитации (не только европейские) изучают в большинстве случаев на курсах, а также можно упражняться дома. Итак, я не могу вас уберечь от более интенсивного занятия одним из видов медитации. Все приведенные здесь примеры, могут быть только побуждениями найти новый путь к себе, разобраться в своей жизни.

Но если вы в дальнейшем решитесь на одну из медитаций, то сможете создать для себя ритуал, который при каждодневном применении в любое время покажет, в каком состоянии напряжения вы находитесь на физическом, эмоциональном, а также духовном уровне. И это укажет вам пути преодоления стрессовых ситуаций.

Актер, спортсмен или коммерческий директор, назовем их для примера, с помощью личной медитации создают себе мотивацию. Это особенно важно, если к нужному моменту нужно востребовать определенную оптимальную по интенсивности производительность.

Прогрессивная разрядка мышц по методу Якобсона

Прогрессивная разрядка мышц названа в честь Эдмунда Якобсона, который представил свой опыт расслабления в конце тридцатых годов прошлого века в Чикагском университете.

Он считает необходимым по очереди сначала напрягать, а затем расслаблять шестнадцать различных групп мышц тела. Для этого спокойно ложитесь на пол или матрас. Затем концентрируетесь на отдельных группах мышц, которые по очереди напрягаете и расслабляете.

Когда вы спокойно концентрируетесь на состоянии расслабления, тело, дух и душа также становятся спокойными и сливаются в единое целое.

Инструкции для упражнения имеют большое сходство с последовательностью движений, которая известна из классического, спортивного упражнения для мышц.

Это значит, что прогрессивная разрядка мышц – одна из самых легких техник разрядки в сравнении с аутогенной тренировкой, медитацией или дыхательной тренировкой. Но вы должны сами определить, что вам больше подходит.

Слушатели курсов едины в одном, что им только после применения метода становится ясно, каким сильным было напряжение их мускулатуры, хотя они этого не замечали. Во многих недомоганиях виноваты мы сами. Головная боль вазомоторного характера, боли в плечах и затылке и многое другое остались бы в прошлом, если бы мы расслаблялись.

Прогрессивная разрядка мышц служит не только внутренней сбалансированности. Так можно тренировать общую подвижность и физическую выносливость.

Аутогенная тренировка

Понятие «autogen» происходит из греческого языка и означает «самобытный», «самодействующий». Под этим подразумевают, что внешний стимул вызывает внутренний процесс. Метод почти так же стар, как прогрессивная разрядка мышц, он отделился от гипноза в тридцатые годы и разрабатывался берлинским профессором психиатрии Дж. X. Шульцем.

Для достижения желаемого успеха важны три основных элемента: спокойствие, чувство тяжести и тепла. Чувство тяжести приходит от разрядки мышц, чувство тепла неизбежно, когда кровеносные сосуды расширяются и пропускают больше крови. Представьте себе это как состояние после здорового сна. Только здесь все выполняет концентрация.

Следующий плюс техники в том, что вы не только ощутите разрядку, но и будете более сосредоточенным и умственно более работоспособным. Аутогенная тренировка рекомендуется врачами для профилактики заболеваний, так как усиливает сопротивляемость и иммунную защиту организма.

Аутогенная тренировка делится на следующие элементы:

  • разрядка мышц (чувство тяжести),
  • расширение сосудов (чувство тепла),
  • спокойное дыхание,
  • равномерное биение сердца,
  • чувство тепла во внутренних органах (солнечное сплетение),
  • чувство холода в голове (прохладный лоб).

Различие с другими техниками в том, что эти состояния достигаются не сознательной волей (что происходит, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь), а исключительно умственной концентрацией. Действие аутогенной тренировки проиллюстрирую при помощи двух упражнений.

Упражнение

  • Облокотитесь на что-нибудь. Держите нить, на которой укреплен любой маленький предмет, кончиками пальцев.
  • Сконцентрируйтесь на предмете.
  • По прошествии некоторого времени предмет начинает качаться исключительно из-за концентрации и вместе с ней идущей разрядки.

Вы можете проверить на себе основное упражнение «саморасслабления через сосредоточение», с которого начинают свои занятия очень многие приверженцы медитации.

Упражнение

Лягте спокойно с закрытыми глазами на пол и сконцентрируйтесь на следующих утверждениях, которые затем проговорите тихо про себя.

  • Обратите внимание на то, чтобы все части тела были расслаблены.
  • Скажите себе:
  • «Я спокоен. Я совершенно спокоен».
  • «Приятная тяжесть в правой руке» (повторите 3-4 раза).
  • «Приятная тяжесть в левой руке» (повторите 3-4 раза).
  • «Я спокоен. Я совершенно спокоен».
  • «Приятная тяжесть в обеих руках» (повторите 3-4 раза).
  • «Я спокоен. Я приятно спокоен».
  • «Приятная тяжесть в обеих ногах» (повторите 3-4 раза).
  • «Я спокоен. Я приятно спокоен».
  • «Приятная тяжесть в руках и ногах» (повторите 3-4 раза).
  • «Приятная тяжесть во всем теле» (повторите 3-4 раза).

Вы заметите уже после нескольких упражнений, как расслабляетесь и как тело следует вашим указаниям. Останьтесь в положении лежа после упражнения еще на короткое время. Затем сильно потянитесь и растянитесь, вдохните 2-3 раза глубоко и откройте глаза.

Эффект тепла (элемент аутогенной тренировки) приходит после нескольких попыток. Все-таки это упражнение – аппетитный кусочек, ни больше и ни меньше.

Непременно рекомендую курс подобных упражнений с компетентным наставником или же соответствующую специальную литературу.

Несколько минут аутогенной тренировки соответствуют по эффекту отдыха примерно 1-2 часам сна. Кроме того, вы можете тренировать свое состояние бодрствования. Если вы бодрствуете, то полностью деятельны, если вы устали, то быстро и расслабленно засыпаете. В результате не только повышается общая работоспособность, но и укрепляются физические силы сопротивления и поддерживаются функции сердца и кровообращения.


Восточные формы медитации

Все следующие виды медитации происходят из Азии, часть из них имеет тысячелетнюю историю. Между тем они также широко распространены в Европе.

«Таичи» (Tai Chi) – форма движения, основанная на медитации

«Таичи» обозначает древнекитайское обучение искусству движения, которое базируется на традиционной китайской медицине.

Если перевести по смыслу, «Таичи» – это манипуляция жизненной энергией. Считается, что с помощью медленных и плавных дыхательных упражнений и движений, которые легко выполнять, регулируется энергетический поток в теле и вследствие этого достигается благополучие.

Проходят защемления в теле. Как и в «Цигун» (смотрите ниже), в «Таичи» достигается гармонизация- жизненной энергии (Chi), которая течет в нашем теле. В «Таичи» сила находится фактически в спокойствии. Самые медленные, грациозные движения определяют упражнения. Медитации подчеркивают весь процесс.

Устраняются преграды для циркуляции жизненной энергии, она снова может течь без помех. Вследствие этого кровяное давление понижается, функции легких и сердца улучшаются, излечиваются и такие типичные недуги мужчин-руководителей, как боли в желудке, бессонница, нервозность. Восточное учение о здоровье принесет пользу вашему телу и психике.

«Цигун» (дыхательная терапия и терапия медитации)

Под «Цигун» понимают комбинацию движений, контролируемого дыхания и медитации. Вследствие этого активизируются процессы обмена веществ и убираются помехи на пути энергии.

«Цигун» можно перевести как искусство активизации жизненной энергии. С помощью древнего лечебного учения вы принимаете из окружающей среды энергию, чтобы этим увеличить собственные энергетические резервы.

Все эти легко поддающиеся изучению упражнения тела, дыхания и визуализации возникли из состояния покоя. «Цигун» укрепляет физическое и психическое равновесие, а также иммунную систему и способность к концентрации. Эта форма медитации подходит для каждого, но, прежде всего, для тех, у кого совсем нет времени для спорта или кто не занимается им по состоянию здоровья.

«Цигун» является оздоровительным средством почти от всех недугов от А до Я, от кошмарных снов до зубной боли, от легких, хронических и/или тяжелых заболеваний: диабета, истощения, проблем с суставами, паралича лицевого нерва, прострела (люмбаго), заболеваний кости, неврозов, ушного шума, избыточного веса и защемлений.

Йога

За известным методом разрядки, который нашел уже много приверженцев, скрывается, как говорят, «хорошее здоровье» с Дальнего Востока.

Йога происходит из индийской культуры и состоит из теории и основанных на ней методов совершенствования человека. Физические упражнения и техники дыхания в йоге имеют только одну цель – объединить тело, дух и душу.

Самая известная форма йоги у нас в стране – хатха- йога. Она состоит из поз для растяжения и укрепления, которые тренируют и согласовывают внутренние органы и выпускают энергию жизни, называемую «Ирана», а также из дыхательных упражнений и медитации.

Под медитацией понимается, как мы уже знаем, искусство прекращения мыслительных оценок, отключения внешних влияний. Мы не должны думать, что учимся узнавать себя через размышление в ходе медитации, находить покой и ясность. Напротив, все эти способности, согласно дальневосточному учению, всегда находятся в нас, но скрыты за пеленой повседневности и стресса.

Йога – универсальное лечебное средство, помогающее при незначительном повышении кровяного давления, головной боли или боли в спине, которые происходят от защемления нервных окончаний, чрезмерной нагрузки мышц, внутреннего напряжения, а также средство, применяемое для профилактики заболеваний и для ослабления симптомов стресса.

Основой элементов йоги являются мягкие растяжения, которые подогревают тело. Так как это последовательный конструктивный процесс, ни одна группа мышц не перенапрягается. Тремя элементами одного урока йоги являются:

  • позы йоги, мы называем их асаны;
  • специальные техники дыхания «Пранаяма» (Ргапауаша, от Ргапа – жизненная энергия);
  • упражнения медитации.

Урок йоги должен занимать от 30 до 120 минут, согласно индивидуальным потребностям.

Добавить комментарий