Упражнения на подвижность при артрите

Можно начать с упражнений, показанных на последующих страницах. Но вместо того чтобы выполнять их в хаотичном порядке, лучше найти профессионального физиотерапевта, который скомпонует эти упражнения так, как это нужно для вас. Найти такого физиотерапевта вам поможет ваш лечащий врач.

Выполняя упражнения, двигайте суставами медленно и осторожно до тех пор, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, после этого сделайте паузу, а затем выполните еще одно движение. «Не перенапрягайтесь и не делайте резких движений», – предупреждает Кэтлин Хэральсон.

Каждое упражнение она советует выполнять 3-10 раз. Начальная продолжительность занятий пусть составляет 5-10 минут. Через некоторое время попытайтесь увеличить количество упражнений и их число повторений.

Максимальная продолжительность занятий зависит от количества пораженных суставов, а это всегда индивидуально.

Последовательность упражнений не особенно важна, но Кэтлин Хэральсон рекомендует большую часть времени разрабатывать самые тугоподвижные суставы.

Помните о том, что для поддержания хорошей физической формы одних упражнений на подвижность недостаточно.

«Упражнения на подвижность очень полезны, так как улучшают смазку суставов, препятствуют образованию Рубцовых тканей там, где их не должно быть, и повышают гибкость, но на этом все преимущества заканчиваются» – говорит Кари Дачман.

Другими словами, эти упражнения не помогут вам избавиться от заболевания сердца и не спасут от обморока при подъеме по лестнице.

Бедра

Это упражнение поможет улучшить подвижность бедра. Станьте возле стола и положите на него руки. Поочередно отводите ноги назад. Колени при этом должны быть прямыми, а бедра направлены вперед.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и раздвиньте их на расстояние 15 см. Пальцы направьте вверх.
2. Опираясь на пол руками, отведите в сторону одну ногу. Верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой. Пальцы во время упражнения держите прямо.

Колени и бедра

Лягте на спину, вытяните левую ногу, а правую согните в колене.

1. Затем согните левую ногу и поднимите ее к груди.
2. Вытяните левую ногу вверх. Затем опустите ее и, согнув, поставьте на пол.

Повторите упражнение для правой ноги.

1. Сядьте на стул, с которого можно свесить ноги.
2. Вытяните вперед одну ногу. Задержите ее в этом положении на несколько секунд. Опускайте ногу, отводя ее как можно дальше. Отдохните.

Лягте на спину и вытяните ноги, отодвинув их на 15 см друг от друга. Пальцы ног должны быть направлены вверх.

1. Держа ноги прямыми, поворачивайте бедра и колени вправо и влево.
2. Чтобы укрепить колени попробуйте следующее. Прижмите одно колено к полу. Напрягите мышцы передней части бедра. Замрите на 5 секунд. Расслабьтесь.

Повторите упражнение для другой ноги. Для фиксации тела раскиньте в стороны руки.

Плечи

1. Заведите обе руки за голову.
2. Отведите локти как можно дальше назад. Отводя локти назад, отклоняйте назад и голову. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение для плеч, если они болят или плохо двигаются. Встаньте или сядьте и слегка наклонитесь вперед. Опустите одну руку перед собой и расслабьте ее. Почувствуйте вес руки. Представьте, что ваша рука это маятник часов. Начните вращать ею. Постепенно увеличивайте амплитуду вращения. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Повторите упражнение другой рукой.

Вот еще одно хорошее упражнение для плеч.

1. Лягте на спину и вытяните руки по бокам.
2. Медленно поднимите одну руку и опустите ее рядом с головой, вплотную к уху. Рука должна быть прямой, но расслабленной. Медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Локти

Выполняя это упражнение, представляйте, что вы рубите дрова.

1. Сидя или стоя, соедините ладони и, согнув локти, дотроньтесь до правого плеча.
2. Опуская руки, коснитесь левого колена. Вытягивайте локти как можно дальше.

Проделайте то же самое для другой стороны.

Лодыжки

Снимите обувь и сядьте на стул.

1. Приподняв пятки над полом, поднимите пальцы ног как можно выше.
2. Опустите пальцы и поднимите пятки.

Руки

1. Вытяните руку, как будто вы останавливаете на улице такси.
2. Согните все пальцы, кроме большого. Постарайтесь коснуться ладони кончиками пальцев.

Кончиком большого пальца поочередно касайтесь кончиков других пальцев, образуя букву «О».

1. Распрямите ладонь.
2. Сгибайте большой палец до тех пор, пока он не коснется основания мизинца. Снова отведите его.

Повторите упражнение для другой руки.

Запястья

1. Поставьте руку на стол. Поднимите кисть руки вверх, раскрыв ладонь. Наклоняйте раскрытую ладонь вперед и назад.
2. Сожмите руку в кулак. Держа запястье прямо, двигайте кулаком вперед и назад.
3. Расслабьте руку и положите ее на стол. Поднимайте ладонь, слегка сгибая пальцы. Отгибайте кисть как можно дальше. Опустите руку и расслабьтесь.

Спина

Лягте на пол, согните ноги. Положите руки на живот. Выпрямляйте поясницу, напрягая ягодицы и втягивая живот. Представьте, что вы поднимаете свою лобковую кость к подбородку. Повторите упражнение.

Хорошее упражнение для спины.

1. Сидя на краешке стула, согните локти под прямым углом. Постарайтесь, чтобы лопатки соприкоснулись.
2. Для этого отводите локти как можно дальше назад. Но не перенапрягайтесь.

1. Встаньте, как кошка, на четвереньки. Выгибайте спину и делайте вдох, выпрямляйте ее и делайте выдох.
2. Выгибая спину, опускайте голову, выпрямляя спину, поднимайте голову. (Если хотите, можете при этом мяукать.) Данное упражнение, однако, не рекомендуется делать, если у вас болят колени, лодыжки или руки.

• Акупунктура при артрите