Питание для сердца

Питание для сердца Диета, рекомендованная европейским обществом кардиологов, – это удобный и довольно простой способ корректировки питания, способный защитить сердце и сосуды от вредных насыщенных жиров и холестерина, а нас – от избыточного веса. Что есть и как часто есть?

Зерновые продукты

Едим регулярно: зерновой хлеб или из муки грубого помола, хлопья из цельного зерна, каши (овсяная, рисовая и пр.), макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис. Бездрожжевой хлеб (лаваш, лепешки).

Едим умеренно: белый хлеб, обычные макаронные изделия, полированный рис.

Едим редко: изделия из слоеного теста, печенье.

Молочные продукты

Едим регулярно: обезжиренное молоко и кефир, нежирный творог, брынзу, сыры низкой жирности, низкокалорийные йогурты, яичный белок.

Едим умеренно: сыры средней жирности (Эдамский, Камамбер), мягкие сыры, яйца (не более 2-х яиц в неделю).

Едим редко: цельное молоко, сгущенное и концентрированное молоко, сливки, сметана, плавленые сыры, жирные сыры (более 40% жирности). Сливочные сыры, сливочную творожную массу.

Мясо

Едим регулярно: курицу без кожи, индейку, телятину.

Едим умеренно: сосиски, колбасу, ветчину, красное мясо – постные говядину и баранину, крольчатину, печень (не чаще 2-х раз в месяц).

Едим редко: мясо с видимым жиром, свинину, грудинку, корейку, салями, бекон, паштеты.

Жиры

Едим регулярно: растительные масла – подсолнечное, кукурузное, оливковое, сафлоровое, рапсовое.

Едим умеренно: мягкие маргарины и бутербродные масла.

Едим редко: сливочное масло, жиры, образующиеся при жарке мяса, свиное сало, топленый жир, твердые и гидрогенизированные маргарины.

Фрукты и овощи

Едим регулярно: свежие или замороженные овощи, в особенности бобовые, чечевичные, кукурузу, вареный или печеный картофель, оливки, свежие, сушеные или консервированные фрукты (без сахара).

Едим умеренно: жареный картофель, картофельные чипсы. Фрукты в сиропе.

Едим редко: картофель, овощи, рис, приготовленные на животных жирах или сливочном масле, соленые консервированные овощи.

Рыба

Едим регулярно: отварная, запеченная (преимущественно морская: треска, камбала, сельдь, макрель, сардины, тунец, горбуша, семга).

Едим умеренно: рыба, жареная на растительном масле, а также копченая. Морские ракообразные.

Едим редко: икра.

Кондитерские изделия

Едим регулярно: не едим.

Едим умеренно: бисквиты.

Едим редко: пирожные, торты, кексы, сдоба, тесто жареное в масле (хворост, пончики).

Сладости и десерты

Едим регулярно: фруктовые салаты, желе, мармелад, мед, леденцы. Вместо сахара – заменители.

Едим умеренно: зефир, пастилу, марципаны, халву.

Едим редко: мороженое, шоколад, конфеты, помадки, кремы.

Орехи и семечки

Едим регулярно: семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль.

Едим умеренно: бразильский орех, фисташки, арахис, кешью, кедровые орехи, фундук.

Едим редко: кокосовые орехи, соленые орехи.

Напитки

Пьем регулярно: чай, растворимый или фильтрованный кофе, минеральную воду и прохладительные низкокалорийные напитки, натуральные фруктовые соки.

Пьем умеренно: сладкие напитки, алкоголь, шоколадные напитки с низким содержанием жира.

Пьем редко: вареный кофе, горячий шоколад, напитки с добавлением сливок или цельного молока.

Соусы и приправы

Едим регулярно: перец, горчицу, зелень (свежую и сухую), специи, уксус, кетчуп.

Едим умеренно: майонез с низким содержанием жира, французские приправы, соевый соус.

Едим редко: майонез, заправки для салатов на основе сливок, сметаны, соусы с добавлением соли.

Краткие выводы

Если мы будем почаще сверяться с графой «Едим регулярно», наш рацион будет разнообразным, полезным и содержащим достаточное количество клетчатки. Ориентируясь на строчку «Едим умеренно», мы вполне можем употреблять мясо, но не чаще 3-х раз в неделю, домашнее печенье и бисквиты – не чаще 2-х раз в неделю, сыры средней жирности – не чаще 1 раза в неделю, а жареный картофель – 1 раз в 2 недели. В раздел «Едим редко» попадают продукты, богатые вредными насыщенными жирами, поэтому их нужно по возможности избегать.

Предложенная диета не подразумевает жестких ограничений.

Нам остается только...

Поменьше есть продукты, содержащие насыщенные жиры (масло, жирное мясо и жирные молочные продукты). И не увлекаться растительными маслами (не более 1 столовой ложки в сутки).
Не отказывать себе в ягодах, овощах и фруктах (не менее 400 г в сутки) и есть побольше рыбы (не реже 3-х раз в неделю).
Помнить, что некоторые продукты содержат много холестерина (икра, субпродукты, яичный желток).

Кардиологи считают, что, правильно питаясь, можно снизить риск заболеваний сердца, даже при неблагоприятной наследственности, и снизить уровень холестерина крови на 10-12%.

Для этого в вашей ежедневной тарелке: