Клетчатка

Клетчатка и её полезные свойстваКлетчатка – балластное вещество, состоящее в основном из сложных углеводов и практически не содержащая сахаров. Это вещество растительного происхождения, оно не обеспечивает организм энергией, но является очень важным для процесса пищеварения. Дело в том, что человеческий организм не способен переварить грубые волокна клетчатки, вместе с тем клетчатка создает чувство сытости, улучшает перистальтику и чистит организм наподобие щетки.

Клетчатка замедляет процесс пищеварения и позволяет питательным веществам всасываться дольше и полнее, она предотвращает выброс большого количества углеводов в кровь за раз, растягивая этот процесс, поэтому человек дольше ощущает себя сытым.

Грубые волокна клетчатки содержатся в овощах и фруктах, причем основная ее часть в кожуре. Ее много в бобовых, цельнозерновых кашах, отрубях, орехах и сухофруктах.

Виды клетчатки

Различают два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Вещества, относимые к растворимой клетчатке это:

  • Пектины – содержатся в яблоках, капусте, моркови, горохе и бобах, в картофеле и клубнике, а также в цитрусовых.
  • Камеди – присутствуют в бобах и всех продуктах из овса.
  • Лигнин – содержится в больших количествах в отрубях и злаковых, в клубнике, горохе и бобах, в редисе. Очень много его в лежалых овощах.

Растворимая клетчатка представляет собой мягкую, губчатую субстанцию. Данный тип клетчатки хорошо впитывает в себя большое количество воды и превращается в желеобразное вещество, которое заполняет желудок и отделы кишечника, оставляя нам чувство сытости. Она замедляет всасывание питательных веществ в верхних отделах кишечника и дает возможность важным витаминам и минералам полностью всосаться в кровь, прежде чем пища попадет в толстый кишечник.

Клетчатка снижает уровень сахара в крови, поэтому продукты богатые клетчаткой так полезны больным сахарным диабетом. Она снижает уровень вредного холестерина и защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно полезны для сосудов продукты, где клетчатка поддерживается большим количеством витаминов E и C, а также бета-каротином.

Нерастворимая клетчатка включает в себя:

  • Целлюлозу – содержится в отрубях, горохе и бобах, брюссельской капусте, моркови, яблоках, свекле, в кожуре огурца и перца.
  • Гемицеллюлозу – присутствует в злаковых, отрубях, свекле, капусте и зеленых побегах горчицы.

Основная роль нерастворимой клетчатки – удалять из организма шлаки, токсины и отработанные вещества. Этот тип клетчатки проходит через весь ЖКТ, практически не меняясь. Она связывает токсины и шлаки, удаляя их с каловыми массами. Недостаток нерастворимой клетчатки в организме приводит к запорам, а также к накоплению в организме токсичных веществ, делающих нас вялыми и болезненными. Следует помнить, что употребление большого количества клетчатки должно сопровождаться употреблением достаточного количества воды – полтора – два литра в день.

Содержание клетчатки в 100 г продукта:

отруби 40 г
бобы 25 г
кокос 24 г
мука грубого помола 5 г
чечевица 12 г
фрукты от 2 до 9 г
неочищенный рис 5 г
миндаль 14 г

Диета с повышенным содержанием клетчатки

Одна из наиболее популярных диет в восьмидесятых годах. Она состоит из двух главных правил:

  1. Сокращение дневного количества калорий;
  2. Увеличение количества пищи, богатой клетчаткой.

Существует множество низкокалорийных продуктов, богатых клетчаткой. Небольшое количество таких продуктов надолго создает чувство сытости, что делает диету относительно необременительной. Богатая клетчаткой пища ускоряет выведение шлаков, которых в нашем организме может быть до нескольких килограмм. Кроме того, клетчатка вызывает потерю веса за счет того, что она сама не переваривается полностью, количество усваиваемых калорий уменьшается, что заставляет организм использовать собственные резервы.

Плюсы такой диеты:

  1. Очищение организма за счет богатой клетчаткой пищи, предотвращение запоров.
  2. Выгода данной диеты в том, что в нее входят весьма объемные продукты, которые заполняют желудок, надолго подавляя чувство голода.
  3. Диетологи рекомендуют как раз такое сочетание – овощи и фрукты с неочищенными углеводами.
  4. Диета недорогая, гибкая, легкая и полезная.

Минусы диеты:

  1. Большое количество клетчатки способствует метеоризму, то есть повышенному газообразованию.
  2. Отруби и неочищенные крупы уменьшают способность организма усваивать витамины, съеденные незадолго до или после еды. Таким качеством не обладает мука грубого помола.
  3. Необходимость считать калории, поскольку многие богатые клетчаткой продукты достаточно калорийны (сухофрукты, орехи, бобовые).

Суточная потребность человека в клетчатке составляет по разным источникам от 35 до 50 г. Данную потребность может удовлетворить 100 г хлебцев, килограмм овсянки или полкилограмма зеленой фасоли. Конечно, никто не будет есть килограмм овсянки, но потребность можно восполнить из разных источников. Помните, что увеличивать потребление клетчатки необходимо постепенно, вместе с тем следует пить и больше воды. Такие симптомы, как вздутие живота и метеоризм пройдут через некоторое время, когда организм перестроится.

Тэги: диета, полезные продукты, клетчатка

Добавить комментарий