Искусство сна

Здоровый сон

Сон - самый активный отдых

Невыспавшийся человек становится раздражительным и вялым, мерзнет даже в тепле, у него снижаются концентрация внимания и способность к принятию верных решений. А постоянное недосыпание вносит разлад в работу всего организма, разрушает иммунную систему и приводит к гормональным, сердечно-сосудистым и другим патологиям.

Сон – жизненная необходимость. Он является эликсиром долголетия, бальзамом для души и лучшим из лекарств. А сон до полуночи – это «сон красоты», эффективное и бесплатное средство, помогающее нам хорошо выглядеть.

К сожалению, ученые пока не разгадали тайну, удалось лишь немного приоткрыть ее завесу. До сих пор не совсем понятно, что же такое сон и для чего он нужен. Вопрос кажется настолько простым, что даже не требует размышлений для ответа: конечно, для отдыха! Однако сон не просто пассивный отдых. Активность мозга во время сна бывает даже выше, чем во время бодрствования.

Сон в разрезе

Сон неоднороден и ритмичен: в нем последовательно сменяют друг друга 2 фазы: фаза «медленного» сна и фаза сна «быстрого».

Во время «медленного» сна происходит восстановление сил и накопление энергии, осуществляется синтез белков, вырабатываются гормоны (например, гормон роста, недаром говорят, что люди растут во сне). У спящего человека замедляется пульс, понижается давление, дыхание становится ровным, снижается мышечный тонус. Снов в этой фазе он не видит.

Во время «быстрого» (или парадоксального) сна мозг, отключенный от необходимости воспринимать внешнюю информацию, сосредотачивается на обработке информации, полученной за день. Спящий человек, не просыпаясь, начинает ворочаться, и у него наблюдаются так называемые вегетативные бури: повышается давление, учащается пульс, дыхание становится неравномерным. Глаза под закрытыми веками начинают быстро двигаться из стороны в сторону, значит, человек видит сон (а сновидение – показатель того, что мозг активен). Это состояние открыл французский нейрофизиолог Мишель Жуве и назвал его парадоксальным сном, «потому что в нем парадоксально сочетаются полное расслабление мышц тела и интенсивная активность мозга, активное бодрствование, направленное внутрь себя».

Эти две фазы сна образуют цикл длительностью примерно полтора часа и в ночном сне они сменяют друг друга 4-6 раз. Внутри каждого цикла выделяют 4 стадии «медленного» сна, во время которых постепенно нарастает его глубина, и один эпизод «быстрого»: засыпая, мы как бы спускаемся все ниже и ниже по лестнице сна, а затем наступает «быстрый» сон, которым мозг сам себя будит и поднимает на несколько ступенек вверх, чтобы потом снова начать спуск. Но так происходит в первую половину ночи. Ближе к утру картина меняется: продолжительность и глубина «медленного» сна постепенно убывают, а продолжительность «быстрого», наоборот, увеличивается. Если в первом цикле «быстрый» сон длится всего 10- 15 мин, то в четвертом может продолжаться до 40 мин, и мы уже почти не спим глубоким «медленным» сном.

К концу каждого цикла (во время фазы «быстрого» сна или по ее завершении) наступает время, наиболее благоприятное для пробуждения, когда сон становится поверхностным и проснувшись, человек чувствует себя легко и бодро. Если пробуждения не происходит, то наступает следующий цикл сна. Если же будильник прерывает фазу «медленного сна», то человек просыпается невыспавшимся (как говорят, не с той ноги встал). Самостоятельно рассчитать, на какое время надо ставить будильник, сложно: цикл составляет не ровно 90, а примерно 100-103 мин, кроме того, есть и некоторые индивидуальные различия, а считать надо с того момента, как человек заснул, а не лег в постель. К сожалению, будильник не связан с нашими внутренними биологическими часами.

Наши внутренние часы

Наши волшебные внутренние часы – это эпифиз, или шишковидная железа, единственная эндокринная железа, расположенная в глубине мозга. Она регулирует наш суточный ритм – 8 ч сна и 16 ч бодрствования. Но такой ритм – это привычка, приобретенная под воздействием цивилизации. Более естественный, а, следовательно, и более полезный для человека ритм – чередование 3- 4 ч сна (2-3 полных цикла) и такого же периода бодрствования, как у грудных детей и у животных (не случайно в середине дня мы обычно испытываем сонливость). Люди, живущие в первобытных племенах в самых отдаленных уголках нашей планеты, и сегодня спят примерно так же – днем и ночью дробными циклами. И кстати, среди них нет ни «сов», ни «жаворонков». Такое разделение произошло тоже в результате пагубного влияния цивилизации: «жаворонком» или «совой» человек не рождается, а становится в зависимости от того, к какому ритму в детстве его приучили родители.

Индивидуальная потребность во сне может колебаться от 3 до 12 ч, но в среднем спать необходимо 8 ч в сутки, избегая как недосыпа, так и пересыпа. Принято считать, что потребность во сне уменьшается с возрастом. На самом деле она не связана ни с возрастом, ни с полом, ни с физической активностью, ни с интеллектом. А связана она скорее с темпераментом (активным, деятельным сангвиникам и холерикам бывает достаточно 5-6 ч сна в сутки, а флегматики и меланхолики, погруженные в собственные ощущения и проблемы, спят больше), а также с самочувствием (потребность во сне резко возрастает во время любой болезни).

Искусственное освещение, продлевая световой день и сдвигая цикл сна и бодрствования все больше в сторону ночи, дезориентирует наш организм (ученые назвали это эффектом Эдисона). Мы допоздна смотрим телевизор, танцуем на ночных дискотеках, засиживаемся за компьютером, работаем по ночам, жертвуя драгоценными часами ночного отдыха ради более полезных, с нашей точки зрения, дел. В результате нам очень не хватает сна: хроническим недосыпанием страдает сегодня добрая половина населения планеты. За длительное бодрствование и ночные бдения человек расплачивается недомоганиями, в том числе и нарушениями сна.

Сон и бессонница

Сон – очень хрупкое состояние, которое легко разрушить и сложно восстановить. К сожалению, сегодня похвастаться здоровым сном могут лишь немногие счастливцы. Люди спят неглубоко и тревожно, многих мучает бессонница.

Однако полной бессонницы не бывает, потому что все люди обязательно спят. Бессонница – нарушение сна, бодрствование вне расписания, у которого есть множество причин. Это может быть недуг (невроз, депрессия – и тогда лечить надо именно эти заболевания) или, наоборот, избыток здоровья, переполненность силами, любовные страдания (очень уважительная причина для того, чтобы не спать!), дисбаланс между умственной и физической нагрузкой и т. д.

Лучшее средство от бессонницы – это вечерняя прогулка и стакан теплого молока с медом. Принимать снотворное без назначения врача вредно и опасно: оно меняет нормальную структуру сна, препятствуя сну «быстрому». Уснуть лекарство поможет, но утром вы проснетесь совершенно разбитым. Хорошие врачи выписывают снотворное с большой осторожностью и только на очень короткий срок – например, чтобы помочь человеку в момент глубокого личного кризиса.

Если вам не спится, поработайте или почитайте до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Не бойтесь мало спать: беспокойство по поводу бессонницы приносит порой больший вред, чем сама бессонница. Утверждение, что для полноценного отдыха необходимо 8 ч сна, не всегда работает.

Есть и другие правила, которые помогут вам сделать так, чтобы утро стало действительно «вечера мудренее». Они очень просты и даже могут показаться банальными, но не становятся от этого менее эффективными.

Правила хорошего сна

Ужин должен быть легким (овощи, рыба, курица, рис) и не поздним: на переполненный желудок, также как и на пустой, уснуть трудно.
К выбору постели надо подходить очень серьезно. Она должна быть полужесткой, чтобы во время сна сохранялись физиологические изгибы позвоночника (внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см). Использовать ее можно только для сна. Те, кто, лежа в постели, ест, читает или смотрит телевизор, обречены на проблемы с качеством и количеством сна.
Чтобы засыпать легко и быстро, выработайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Найдите что-то такое, что поможет приманить сон именно к вашему изголовью. Можно делать все что угодно: читать, чесать за ухом любимую собаку, слушать музыку, спокойно обойти квартиру или принять ванну, – но эти действия обязательно должны быть расслабляющими, совершаться в определенной последовательности и каждый вечер, чтобы организм получал недвусмысленный сигнал: пора спать! Когда мы были детьми, родители, укладывая нас спать, читали сказку и целовали, прежде чем погасить свет. Взрослея, мы почему-то забываем о ежевечерних ритуалах, а напрасно!
Для того чтобы ваши биологические часы работали исправно, старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные.

И не забывайте 1 марта отмечать День сна, объявленный Всемирным фондом психического здоровья. Как его отмечать? Спите, сколько угодно вашей душе!