Антиоксиданты - что о них следует знать

В организме животных и человека постоянно происходят окислительные процессы при участии кислорода, без чего, как известно, невозможна жизнь. Однако в результате этих процессов образуются свободные радикалы кислорода, которые повреждают организм, способствуют развитию болезней и даже, как полагают некоторые, подстегивают старение. Поэтому сторонники этого представления пытаются обеспечить себе долголетие, уничтожая данные радикалы антиоксидантами, или противоокислителями.

К счастью, природа снабжает нас растительной пищей, наделенной множеством естественных антиоксидантов. Они содержатся во фруктах, овощах и некоторых других продуктах. Производятся и в виде биодобавок.

Вот важнейшие группы антиоксидантов: витамин C; витамин E (токоферолы) и близкие к ним по химической структуре токотриенолы; убихиноны; родственные витамину А молекулы каротиноидов; селен; флавоноиды; полифенолы, не относящиеся к флавоноидной группе. Рассмотрим каждую.

Витамин C. Источником его являются овощи, фрукты, ягоды и корнеплоды. Японские ученые обнаружили, что мыши, получавшие мало витамина C, старели в 4 раза быстрее, чем потреблявшие этот витамин в достаточном количестве. Об этом важно помнить и нам, людям.

Витамин E находится в овощах и фруктах, хлебе, зародышах пшеницы, растительных маслах и рыбе. Этот витамин представлен группой веществ, названных токоферолами, обозначаемыми буквами греческого алфавита. Наиболее мощным антиоксидантом среди токоферолов является гамма-токоферол. Альфа-токоферол несколько уступает по антиоксидантной активности гамма-токоферолу, зато превосходит его по воздействию на половую функцию.

Следует учитывать, что антиоксидантное действие токоферолов усиливается в сочетании с витамином С. Выяснилось также, что заболеваемость сахарным диабетом второго типа ниже у тех, в чьей пище было много токоферолов. Появлялись сведения и о меньшей подверженности раку и сердечно-сосудистым заболеваниям людей, потреблявших продукты с высоким содержанием витамина Е, правда, это не было подтверждено в ряде других исследований.

Убихиноны, в том числе продаваемый в аптеках Q10, образуются в организме человека (больше всего их в сердце и печени). Является составной частью некоторых биодобавок, которые применяются для лечения сердечно-сосудистых болезней.

К каротиноидам принадлежит ряд растительных пигментов красного, оранжевого и желтого цвета. До недавнего времени среди них наибольшее внимание привлекал лишь свойственный моркови бета-каротин, ведь он превращается в витамин А. Однако теперь оценен по достоинству и каротиноид ликопен (другое его название бета-криптоксан- тин), который по антиоксидантным свойствам вдвое превосходит бета- каротин. Содержание ликопена в продуктах сильно варьирует. Наиболее богаты им помидоры. Достаточно много этого антиоксиданта в арбузах. Присутствует ликопен и в апельсинах, мандаринах, красном сладком перце, персиках, луке, правда, содержание его невелико. По данным некоторых исследований, ликопен помогает защититься от атеросклероза, сердечно-сосудистых болезней и рака, в том числе рака простаты.

Еще один антиоксидантный каротиноид – лютеин, или ксантофилл. Лютеин и родственный ему зеаксантин содержатся в желтых овощах и фруктах, а также в темно-зеленых лиственных овощах. Хорошие источники зеаксантина – кукуруза, хурма, шпинат, тыква. Меньше его в апельсинах, бобах, яйце. Таблицы министерства сельского хозяйства США дают содержание в продуктах лютеина в сумме с родственным ему каротиноидом зеаксантином. Вот некоторые из этих величин (мг на 100 г):

Известен эксперимент, в ходе которого врачи давали пациентам сначала томатный сок с каротиноидом ликопеном, затем морковный сок с альфа- и бета-каротинами, потом сухой шпинат с каротиноидом люте- ином. До и после такого воздействия исследовали белые кровяные клетки лейкоциты. Под действием каротиноидов снизилось число участков в генах, поврежденных проникающими в организм и образующимися в нем мутагенами. Кстати, в другом исследовании выяснилось, что гены организма защищает и каротиноид зеаксантин.

Потребление фруктов и овощей, содержащих каротиноид лютеин, улучшает антиоксидантную защиту и препятствует развитию катаракты. Это же действие отмечено и у биодобавок лютеина. Офтальмологи утверждают, что здоровому человеку ежедневно нужно 5 мг лютеина, а при риске болезней глаз – 7-9 мг этого вещества. Кстати, 5 мг лютеина содержатся в 0,5 кг сладкого перца или 250 г шпината. Столько мы не едим, поэтому и приходится обращаться к биодобавкам лютеина для защиты глаз.

Катаракта развивается также при недостатке в хрусталике восстановленного пептида глютатиона, поддержанию которого способствуют такие вещества пищи, как витамины С и Е, липоевая кислота, селен.

К каротиноидам принадлежит и астаксантин. Это частично окисленный бета- каротин, утративший витаминную активность, но сохранивший антиоксидантные свойства. Его образуют океанические водоросли, от них он переходит в организм крабов и красной рыбы. Впрочем, при выращивании рыбы в хозяйствах для подкрашивания ей добавляют в корм другое цветное вещество.

Селен является частью составной ферментной системы, также разрушающей свободные радикалы кислорода. Он содержится в рыбе, мясе, яйцах, молочных и других продуктах.

Флавоноиды – это полифенолы, вещества, содержащие в своих молекулах по нескольку фенольных групп. К ним относятся апигенин, гесперетин, катехин, кверцетин и многие другие, которые выполняют в растениях функцию ростовых веществ (часть из них являются антиоксидантами), а также некоторые красящие вещества фруктов, плодов и лепестков растений – антоцианиды.

Источники флавоноидов – яблоки, лук, красное вино, чай, кофе, пряности. Особенно высокое содержание флавоноидов (более 100 мг в 100 г продукта) обнаружено в чае, кофе, яблоках и ряде пряностей.

А еще к флавоноидам относятся вещества группы катехинов. Катехи- ны присущи, например, чаю. Они сильнее по антиоксидантной способности почти в 100 раз, чем витамин С, и в 25 раз, чем витамин Е. Приятное для любителей чая известие.

Близок к катехину кверцетин. Во многих растениях он встречается в форме более сложного вещества рутина. В 100 г сухого черного чая содержится около 200 мг кверцетина, а з зеленом – 224 мг. При заваривании чая в 200 мл переходит, соответственно, около 2 и 5,4 мг кверцетина. Кверцетином богаты кожура яблок (около 20 мг на 100 г), лук, особенно красный (33 мг), жгучий перец «Чили» (14,7 мг), некоторые виды слив (до 12 мг), спаржа (12,4 мг), фенхель (48 мг), клюква (15 мг), гречневая крупа (10-23 мг). Собираемая пчелами пыльца содержит около 21 мг кверцетина на 100 г. Однако надо учитывать, что при тепловой обработке значительная часть кверцетина разрушается. Так, в 100 г обжаренной гречневой крупы его остается в среднем лишь около 7 мг.

Реклама особенно часто обращается к антиоксидантным свойствам дигидрокверцетина (активный компонент биодобавки «Капилар»). По рекомендациям российских ученых взрослый человек должен ежедневно потреблять 250 мг флавоноидов (в том числе 100 мг катехинов).

Родственные флавоноидам вещества изофлавоноиды (содержатся в сое и соевых продуктах, а также хлебе) вообще считаются наиболее сильными среди природных антиоксидантов.

К группе полифенолов помимо флавоноидов принадлежат и другие вещества. Среди них ресвератрол винограда, красного вина, клюквы, малины, черники, голубики и арахиса, а также циркумин, содержащийся в горчице и куркуме. Ресвератрол сосредоточен в кожуре ягод красного винограда. Эксперименты на животных различных уровней организации (от червей и до млекопитающих) показали: ресвератрол продлевает их жизнь. Имеются также доказательства благоприятного влияния ресвератрола на гены, защищающие от преждевременного старения.

К полифенолам относятся и лигнаны (не путайте с лигнинами), обильно представленные, например, в семенах льна, льняном масле и кунжуте (сезаме). Некоторые вещества сочетают в себе свойства флавоноидов и лигнанов. Это, например, силибин, свойственный растению расторопше и биодобавкам на ее основе.

Не вызывают сомнений антиоксидантные свойства многих пряностей, проблема лишь в том, насколько проявляются эти свойства в организме человека, не окажутся ли потребляемые количества пряностей неэффективными.

Каждый из перечисленных выше продуктов содержит свой, характерный для него, набор антиоксидантов. Чтобы увеличить разнообразие антиоксидантов в пище, специалисты рекомендуют расширить ассортимент потребляемых овощей и фруктов. Важно также сочетание антиоксидантов фруктов и овощей с антиоксидантами растительных масел. И, конечно, потребление антиоксидантных продуктов должно быть достаточным. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения человеку необходимо ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей.

Потребление людьми пищи, содержащей антиоксиданты, по данным многих исследований, снижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, дегенерации сетчатки глаз и катаракты. Обнаружено, что американцы японского происхождения, регулярно потреблявшие фруктовые и овощные соки, в 4 раза реже заболевали болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто не пил соки. Такой эффект соков связывают с обилием во фруктах и овощах антиоксидантов. В Испании установлена связь между высоким потреблением свежих фруктов и овощей и низкой смертностью. Хорошо известно также, что традиционный рацион жителей Средиземноморья, богатый фруктами, овощами и оливковым маслом, способствует защите от сердечно-сосудистых болезней и от рака.

К сожалению, болезни пищеварительной системы, печени, почек и других органов подчас вызывают необходимость исключать из рациона шпинат, кислые ягоды и многие другие богатые антиоксидантами продукты. Уже по одной этой причине возникает интерес к потреблению антиоксидантов, специально выделенных из растительной пищи. Кроме того, биодобавки антиоксидантов получили значительное распространение в питании спортсменов, ведь существует опасность постепенного разрушения их организма свободно-радикальными реакциями при интенсивных физических нагрузках.

• Искусство сна
• Вросшие ногти – 7 методов лечения