Утечка витаминов - Витамин B

Этап утечки – отваривание

Влияние витаминов группы В настолько многогранно и жизненно важно, что организм защищается от возможного их недостатка в питании, синтезируя многие из этих витаминов внутри себя, в кишечнике.

Витамин В1 является составной частью фермента, регулирующего обмен углеводов. Когда его недостаточно в организме, в тканях накапливаются молочная и другие органические кислоты, что приводит к невритам и нарушению работы сердца. Усваивается только при хорошей работе кишечника. Витамин участвует в энергетическом обмене организма, регулировании процессов окисления и восстановления, синтезе гемоглобина, поддержании зрения. Никотиновая кислота (РР) регулирует дыхание клеток, нормализует моторику кишечника и работу печени.

Витамин В3 необходим для синтеза жирных кислот и многих гормонов. Витамин В6 принимает участие в обмене аминокислот и жиров, контролирует образование слеток крови. Фолиевая кислота управляет выработкой нуклеиновых кислот, наследственного вещества. Витамин В12 влияет на образование клеток крови.

Вы можете заподозрить у себя дефицит витамина B1, если:

• вы едите много углеводистой пищи;
• часто чувствуете усталость;
• у вас нередко понижена температура тела;
• вы недавно перенесли инфекцию; страдаете головными болями и бессонницей.

Вы можете заподозрить у себя дефицит витамина В2, если:

• у вас плохой аппетит, вы быстро худеете;
• появляются трещины в углах рта;
• язык часто бывает сухим;
• ухудшается зрение в сумерках, плохо переносите яркий свет;
• часто воспаляются веки;
• шелушатся носогубные складки.

Правила использования

К сожалению, при неполадках в пищеварении, особенно при дисбактериозе, синтез резко снижается. Так как витамины группы В водорастворимы, следует учитывать, что отваривание продуктов в большом количестве воды ведет к значительной потере в них содержания витаминов.

Для супов

• Обязательно используйте отвары: при этом потери витамина В1, например, составляют всего 5-25%. При хранении продуктов теряется около 30% этого витамина.
• При нагревании витамин В1 разрушается в щелочной среде, но прекрасно сохраняется в среде кислой. Поэтому приготовление рассольников, щей из квашеной капусты или из щавеля, борща с добавлением сока лимона, а также тушение мяса и овощей с добавлением помидоров и других кислых продуктов в значительной степени сохраняет тиамин. Овощи в кислой среде развариваются хуже, но добавление в кастрюлю, скажем, с овощным супом всего двух чайных ложек сока лимона не влияет на размягчение овощей, но достаточно для максимального сохранения витамина В1.

Для вторых блюд

• Говяжья печень и почки наиболее богаты витамином В2, и классический рассольник с почками так же, как и печень, приготовленную в кислой среде, можно считать исключительно витаминными блюдами.
• При отваривании моркови, картофеля, капусты теряется 80-90% еще одного витамина группы В, фолацина, нехватка которого особенно пагубно сказывается на внутриутробном развитии будущего малыша, а также на состоянии здоровья и психики будущих мам и пожилых людей. Длительная тепловая обработка измельченных продуктов практически лишает их фолацина. Пятиминутное отваривание крупных долек цветной капусты при погружении их в кипящую воду позволяет сохранить 30% фолацина. Добавление в салаты мелко нарезанной сырой цветной капусты, зеленого лука, овсяных отрубей поможет оптимально обогатить пищевой рацион этим важнейшим витамином.

Для заготовок

Чаще используйте грибы и дрожжи, которые очень богаты витамином РР, никотиновой кислотой, устойчивой при консервировании, замораживании и особенно при сушке.

Быстрозамороженные овощи, субпродукты (печень, почки, сердце), мясо и рыба тоже содержат немало никотиновой кислоты. Тепловая же обработка ведет к снижению витамина РР в блюдах на 15-20% по сравнению с его уровнем в сырых продуктах.

Для хлеба и круп

Избегайте продуктов тонкого помола и однообразия круп. Хлеб грубого помола, овсяная и гречневая крупы, пшено, соя, фасоль отличаются высоким содержанием фолацина. Полезны и отруби – как в составе хлебцев, так и в виде добавки к супам и кашам.

Еще один плюс молока

Организм человека защищается от нехватки витамина РР, вырабатывая его из триптофана, составной части животного белка. Может помочь употребление молока, которое содержит триптофан. Недостаточность витамина РР чаще всего возникает у людей, исповедующих строгое вегетарианство, особенно, если в их рационе преобладают блюда из кукурузы, в которой нет ни ниацина, ни триптофана. При первых признаках гиповитаминоза РР (нарушения секреции желудочного сока, нервные расстройства, симметричное раздражение кожи лица) следует отказаться от чисто растительной пищи и от кукурузы.

Потери витамина B1 при кулинарной обработке

Потери витамина B6 при кулинарной обработке

• Витаминные рецепты
• Омега-3 кислоты