Витамины и минералы

Витамины - как правильно выбрать?Сомневаетесь: стоит ли вам дополнительно принимать витамины из аптеки или натуральной витаминной дозы, которую вы ежедневно получаете с пищей, вполне достаточно для решения такой непростой задачи, как сохранение здоровья? Да и вообще, насколько велика реальная польза от витаминов, не лукавят ли производители разноцветных пилюль, говоря об их безусловной необходимости? Давайте разберемся!

О существовании витаминов стало известно еще в конце XIX века. Однако наш подлинный интерес к этой субстанции пробудился, когда мы точно поняли – витамины сулят нам личную выгоду. Они могут "обеспечить" нас красотой, молодостью, хорошим самочувствием.

Витамины – наши помощники на все случаи жизни. Когда наступают холода, они оберегают нас от простуд. Когда обрушивается очередной стресс – восстанавливают наши силы, возвращая энергию. Они защищают нас от опасных свободных радикалов, преждевременного старения, рака. Поэтому их называют материей здоровья. В Великобритании, Франции и Голландии, не надеясь только на фрукты-овощи как на единственные источники витаминов, регулярно витаминные пилюли принимает каждый третий. В России – каждый тридцать третий. Между тем, как говорят специалисты в области питания, витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием. Полезные субстанции в дефиците – и мы становимся более слабыми, уязвимыми, вялыми.

Природа, создавая человека, допустила досадный просчет. С одной стороны, она сделала невозможной нашу жизнь без витаминов, хотя это не еда и не лекарство. С другой, почти лишила организм возможности их синтезировать и запасать впрок. Как разрешить противоречие? Вот что нужно знать о витаминах каждому из нас, чтобы принять правильное решение.

Витамины: правильный выбор

Из пищи или с витаминными препаратами?

Чтобы получить необходимую суточную витаминную дозу только из пищи, надо быть уверенным в том, что ваш рацион идеально сбалансирован, и съедать каждый день по 5 порций свежих фруктов и овощей (основываясь на последних исследованиях, специалисты предлагают довести это количество до 8 и даже 10).

А также учитывать следующие факты:

  • В природе не существует продуктов, в которых присутствуют сразу все жизненно необходимые организму человека витамины.
  • Из пищи витамины усваиваются не более, чем на 20%.
  • Эти нежные соединения легко разрушаются в процессе приготовления пищи и хранения продуктов. Потери при этом составляют от 40 до 90%.

А теперь судите сами, сможете ли вы утолить "скрытый голод" (так называют недостаток витаминов), даже правильно питаясь? Специалисты Института питания РАМН убеждены, что нет.

Однако, напоминают диетологи, даже регулярный прием витаминов не отменяет правильного питания, которое обеспечивает нас другими важными веществами: белками, жирами, углеводами, клетчаткой.

Натуральные или синтетические

Разницы практически нет – благодаря современным высоким технологиям производства витаминов. Более того, синтетические витамины усваиваются даже лучше, чем натуральные, которые часто находятся в пище в связанной форме. Однако не забывайте, что во фруктах, овощах и других продуктах дополнительно содержатся так называемые вторичные растительные вещества (ферменты, флавоноиды), которые усиливают благотворное действие витаминов примерно в 50 раз. До сих пор еще ни одной лаборатории мира не удалось "упаковать" эти субстанции в капсулу или таблетку.

До еды или после?

Если в инструкции нет специальных указаний, то витаминные и витаминно-минеральные комплексы следует принимать сразу после еды, причем лучше в конце самой сытной трапезы в первой половине дня. Препарат лучше усвоится. А к примеру, прием витамина C на ночь (даже в составе противопростудного средства) может спровоцировать образование камней.

Время от времени или постоянно?

Для того чтобы получить реальный эффект, принимать витаминные средства нужно регулярно. Внимательно изучите этикетку, на которой обязательно должно быть указано конкретное содержание каждого витамина (удобнее, когда цифры даны в процентах от суточной потребности). Если значится 100%, препарат можно принимать через день. Так как, по исследованиям специалистов Лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН, общий недостаток витаминов у нас составляет примерно 50%.

Витамины или минералы?

И то и другое. Эти полезные вещества в комбинации называют микронутриентами. Многие минералы и витамины отлично взаимодействуют, дополняя действия друг друга.

Микронутриенты-партнеры

  • Селен усиливает антиоксидантный эффект витамина Е.
  • Витамин C улучшает усвоение хрома.
  • Витамин D помогает организму усвоить кальций и фосфор.
  • Витамин B6 повышает биодоступность магния.

Однако соседство определенных витаминов и минералов нежелательно. Учитывайте это, составляя свое меню или принимая витаминно-минеральный комплекс.

Микронутриенты-антогонисты

  • Витамин E плохо совместим с железом.
  • Витамин C не сочетается с витаминами группы В, а также его повышенный уровень может вызвать дефицит меди.

Ваш гид по микронутриентам

Витамины и минералы За что отвечают Источники Суточная доза
А - ретинол и каротин – провитамин A Обеспечивает нормальное зрение, участвует в регенерации кожи, борется с инфекциями, необходим для нормальной работы легких и пищеварительной системы. Ретинол: цельное молоко, сливочное масло, яичный желток, жирная рыба. Каротин: фрукты и овощи красного, желтого, оранжевого и зеленого цвета. 1 мг
В - тиамин – В1, рибофлавин – В2, пантотеновая кислота – В5, пиридоксин – В6, фолиевая кислота – В9, цианокобаламин – B12) Ответственны за выработку энергии, поддерживают здоровье кожи и правильный обмен веществ, способствуют кроветворению, помогают сохранять спокойствие, благотворно влияя на состояние нервной системы. Цельнозерновой хлеб, мюсли, хлопья, зелень и листовой салат, картофель, дрожжи, орехи, печень. В1- 1,4 мг В2-1,5 мг В5-6 мг В6-1,6 мг В9-0,2 мг В12-1 мг
C - аскорбиновая кислота Укрепляет иммунную систему, защищает от стресса, снимает утомление, повышает работоспособность, участвует в выведении из организма холестерина, обладает антиканцерогенным действием. Все овощи (особенно капуста, прежде всего квашеная, помидоры, сладкий перец, картофель, зелень). Все фрукты и ягоды (в первую очередь черная смородина, цитрусовые, киви). А также фруктовые и овощные соки, плоды шиповника. 70-100 мг
D - кальциферолы Влияет на минеральный обмен, обеспечивает здоровье волос, зубов, ногтей, улучшает работу кишечника. Солнце (витамин образуется из содержащегося в коже провитамина под действием ультрафиолета). Цельное молоко, сметана, сливки, печень трески, тунца. 0,01 мг
E - токоферолы Сильный антиоксидант – защищает клетки от разрушительного действия свободных радикалов, положительно влияет на мозг, сосуды, нервную систему, сердце, кожу и репродуктивную систему, замедляет процессы старения. Все растительные масла, семечки подсолнечника, орехи, халва. 8-10 мг
K - филлохинон Способствует свертыванию крови. Один из немногих витаминов, которые вырабатываются в организме. Овощи зеленого цвета: листовой салат, капуста, зелень. Чем темнее цвет листьев, тем выше содержание витамина. Около 0,1 мг
Ca - кальций Служит строительным материалом для наших костей и зубов, поддерживает нормальное состояние нервной системы и мышечной ткани. Молоко и все молочные продукты, сыр, жирная рыба, зеленые листовые овощи, куриные яйца. 1000-1200 мг
Сu - медь Способствует образованию гемоглобина – вещества, несущего кислород ко всем тканям и органам, обладает противомикробными свойствами, сохраняет гладкость и упругость кожи, участвуя в синтезе коллагена. Печень, крупы (овсяная, гречневая, пшенная), морепродукты, бобовые. 900 мкг
Fe - железо Способствует транспортировке кислорода ко всем системам организма. Красное мясо, субпродукты, яйца, жирные сорта рыбы, цельнозерновой хлеб, сухофрукты. 15 мг
Mg - магний Оказывает успокаивающее действие на нервную систему, помогает сердцу биться ровно, смягчает проявления стресса и ПМС, предотвращает спазмы. Пшеничные отруби и проростки, орехи, овсяные хлопья, рис, бананы. 300 мг
P - фосфор Делает костную ткань прочной, активно участвует в обмене веществ, обеспечивает нормальную работу мышц. Молоко, мясо, рыба, другие продукты животного происхождения. Фасоль, горох, хлеб (из растительной пищи фосфор усваивается хуже). 800 мг
Se - cелен Является антиоксидантом, снижает риск сердечных и раковых заболеваний. Все зерновые, семечки, орехи (особенно бразильские), морская рыба и морепродукты, говядина, свинина. 100 мкг
Zn - цинк Помогает сохранить здоровье кожи и волос, отвечает за половое созревание, обоняние и вкусовые ощущения. Грецкие орехи, морепродукты, красное мясо, сыр, орехи, овсяная каша. 15 мг

Норма или сверхдозы?

Как правильно принимать витамины?В больших количествах витамины, прежде всего жирорастворимые A, D, Е и К, которые плохо выводятся из организма, могут быть просто опасны. Их передозировка приводит к отравлению и нарушению обмена веществ. Экстремально высокие дозы витамина А вызывают головные боли, перебор витамина Е провоцирует воспаления кожи. Кстати, рекомендуемые суточные дозы витаминов в разных странах могут несколько различаться в зависимости от климата, экологической ситуации и некоторых других особенностей.

Кому добавки?

В определенных жизненных ситуациях и обстоятельствах некоторым из нас требуется больше витаминов и минералов.

Придерживаетесь вегетарианства

Тот, кто избегает продуктов животного происхождения, испытывает дефицит в железе, витаминах группы В, кальции и цинке.

Оптимальное решение: мультивитамины, минеральные добавки, соевые продукты.

Недавно болели

Дополнительный прием витаминов поддержит ослабленную иммунную систему и ускорит выздоровление.

Оптимальное решение: свежие фрукты и овощи в изобилии, витаминные комплексы (по совету лечащего врача).

Ждете ребенка, витамины для беременных

Экстрадозы фолиевой кислоты в этот ответственный период жизни (особенно в начале беременности) снизят риск врожденных уродств у плода.

Оптимальное решение: увеличение суточной дозы витамина В9 до 400 мкг (0,4 мг).

Сидите на диете

Урезая свой рацион, вы скорее всего уменьшаете и витаминную норму.

Оптимальное решение: витаминно-минеральные комплексы.

Курите

Всего одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг витамина С – 1/4 дневной нормы (!).

Оптимальное решение: думаете, мы посоветуем вам увеличить прием жизненно важной аскорбинки? Нет, лучше бросайте курить!

Испытываете стресс

Под влиянием стресса расход многих витаминов (прежде всего С и группы В) заметно увеличивается.

Оптимальное решение: витамины группы В, микронутриенты-антиоксиданты: витамины А, С, Е, минералы цинк, селен, магний.

Принимаете лекарства, проходите курс лечения

Некоторые препараты и медицинские процедуры ухудшают усвоение витаминов и минералов, снижают их содержание в организме.

Оптимальное решение: витаминно-минеральные комплексы (по совету лечащего врача).

Страдаете сахарным диабетом

Потребность в микронутриентах при этом заболевании значительно увеличивается. Дефицит витаминов и минералов грозит осложнениями.

Оптимальное решение: дополнительный прием важнейших витаминов и двух микроэлементов – цинка и хрома, которые способствуют синтезу инсулина, повышают иммунитет, регулируют обмен углеводов.

Тэги: витамины, минералы, микронутриенты

Добавить комментарий