Спортивная ходьба

Поздней осенью, когда ничего не хочется делать, а только, завернувшись в шерстяной плед, в полудреме наблюдать за кружащимися на улице снежинками, вы рискуете впасть в спячку. Впрочем, есть простой способ взбодриться, а заодно и похудеть – ходьба.

Как вид спорта ходьба – вне конкуренции: она укрепляет иммунитет и стимулирует обмен веществ, что особенно актуально в холодное время года. Вы идете гулять и одновременно избавляетесь от лишних килограммов, предотвращаете простуды и набираетесь сил и хорошего настроения. Все начинающие могут без особых усилий добиться успехов, что делает ходьбу популярным и модным видом тренировок. Так что – в путь!

Первая неделя

Никакая особенная экипировка вам не потребуется: достаточно удобной одежды и спортивной обуви. Начинать лучше в выходной, чтобы спокойно и без спешки почувствовать свое тело и рассчитать нагрузку. В целом на неделю запланируйте три прогулки по 15-20 минут каждая. Технику движения вы освоите без проблем: ставите ногу на пятку и плавно перекатываетесь на всю ступню. Шаги делайте небольшие и колено при этом сгибайте не сильно. При ходьбе следите за бедрами – не качайте ими из стороны в сторону Плечи слегка опустите и одновременно сведите лопатки. Дышите глубоко, но не грудью, а животом. Шею расслабьте, руки опустите – пусть они свободно раскачиваются в такт движениям. Шагайте с такой скоростью, которая позволяет вам ровно дышать. Ключевые слова – комфортное самочувствие.

Вторая неделя

Постепенно увеличивайте нагрузку до трех прогулок в неделю по 20-25 минут каждая. Вы заметите, как постепенно привыкаете к правильной походке и автоматически идете легко и непринужденно. Не прикладывая больших усилий, вы постепенно начнете прибавлять темп, а после тренировки чувствовать одновременно эмоциональный подъем и раскованность, поскольку ходьба не только укрепляет мышцы, но и снимает напряжение. На этой неделе начните следить за своим пульсом – оптимальное значение во время ходьбы составляет 60% от максимального показателя (220 минус ваш возраст). При достижении этого уровня ваш организм начинает усиленно сжигать накопленные жиры. Для примера приведем образец вычислений: для 30-летней женщины максимальный пульс равняется 190 (220-30), 60% от этого значения (пульс во время тренировки) составляют 115-125 ударов в минуту. Следить за своим состоянием вам поможет специальный прибор – монитор сердечного ритма. Впрочем, стоит обратить внимание на то, что никакие формулы и расчеты не исключают индивидуальных особенностей организма. Если вы чувствуете себя плохо, значит, эта нагрузка для вас велика. Прислушивайтесь к своему состоянию – и вы не ошибетесь.

Третья неделя

Увеличьте продолжительность каждой прогулки до 30 минут и постарайтесь заниматься через день. Вы заметите, что постоянная усталость – одна из главных проблем в темное время года – обходит вас стороной. И неудивительно: дополнительная порция кислорода и дневного света, которую вы получаете во время прогулок, подавляет выработку в организме вызывающего сонливость гормона мелатонина. Исследования показывают, что регулярные занятия ходьбой избавляют от депрессии. Было замечено, что случаев рецидива у тех, кто регулярно занимался ходьбой, было значительно меньше в сравнении с теми, кому было назначено медикаментозное лечение.

Четвертая неделя

Вы уже готовы к тому, чтобы тренироваться по 35 минут. Мышцы рук и ног уже достаточно окрепли и вы начинаете ощутимо терять вес, даже не меняя привычный стиль питания. Вы так привыкли к регулярным прогулкам, что они прочно вошли в вашу жизнь. Обратной дороги нет. Да и разве она нужна? Ведь вы идете только вперед, не так ли?

Шаг за шагом – основные правила для начинающих

Время

Лучше заниматься, пока на улице светло. Дневной свет поднимает настроение и помогает бороться с усталостью. Постарайтесь выходить на прогулку каждый раз в одно и то же время, чтобы ваш организм привык и к нагрузке, и к распорядку дня.

Запас энергии

Последний плотный прием пищи должен быть за 3 часа до прогулки.

Местность

Ходить лучше по ровной, не асфальтированной дороге, например по аллеям парка.

Одежда

 При ходьбе нагрузка на колени примерно на 60% больше, чем при беге, поэтому купите себе удобную спортивную обувь. Чтобы не простудиться, не забудьте надеть на голову шапку или вязанную повязку.

Музыка

 Лучше, конечно, оставить плейер дома. Прислушивайтесь к своему дыханию: четыре шага – вдох, четыре шага – выдох. Если же без музыки вы обойтись никак не можете, выбирайте спокойные композиции: быстрый ритм мелодии нарушает темп движения.

4 упражнения на растяжку

Чтобы заставить свой организм работать в правильном режиме, после каждой прогулки закрепляйте результат, выполняя на разогретые ходьбой мышцы несколько упражнений.

• Икры. Обеими руками упритесь в вертикальную поверхность, одну ногу отставьте назад, не отрывая пятку от пола. Зафиксируйте положение на 10 секунд и выполните с другой ноги.

• Задняя поверхность бедра. Вытяните ногу вперед, положив на табурет, корпус слегка наклоните к ноге, другую (онорную) ногу немного согните в колене. Зафиксируйте положение на 10 секунд и выполните с другой ноги.

• Передняя поверхность бедра. Встаньте на одну ногу, вторую обхватите рукой за голеностоп, пятку подтяните к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10 секунд и выполните с другой ноги.

• Бедра и ягодицы. Сделай те выпад вперед, поставив стопу на табурет. Корпус слегка наклоняйте назад, пока не почувствуете натяжение мышц в паху и голеностопе. Расслабьтесь. Выполните по 5 раз с каждой ноги.

• Фигурная гимнастика (комплекс из 6 упражнений)