4 осенние прогулки для весеннего настроения

Эти 4 программы специальной ходьбы превратят ваш стандартный маршрут в творчески осмысленную, насыщенную и жизнеутверждающую динамическую медитацию.

Для многих людей физические занятия – это сплошная... бухгалтерия! Мчась на велосипеде или оседлав велотренажер, потея на степпере или дорожке, мы не сводим глаз с приборов, без конца прикидывая цифры, километры, минуты, калории и килограммы.

Господа, но так вечно продолжаться не может! Представьте себе, что вам нельзя, не хочется или некогда проводить полдня в тренажерном зале. Но рекомендуемая испокон веков врачами всех времен и народов прогулка на свежем воздухе (она же – моцион и променад) не покажется ли теперь нам ужасающе скучной и монотонной?

Нет, если делать это с умом!

Найдите свой центр (прогулка №1)

Цель

«Собрать» себя, снова сконцентрироваться и обрести сосредоточенность и цельность, если вы ощущаете себя разбитой и опустошенной. Вы тем самым направите всю энергию, циркулирующую напряженно у вас в голове, вниз по телу в сторону бедер и ниже, давая тем временем мозгу необходимую для восстановления передышку.

Как ее достичь

Сначала «заземлитесь» – плотно встаньте на землю и ощутите, как ноги поддерживают ваш таз, а ступни – ноги. Сделайте несколько легких шагов, словно вы крадетесь за кем-то. Каждый раз, когда ваша пятка касается земли, прочувствуйте контакт между вашим телом и землей. Когда ступня перекатывается на пальцы, ощущайте течение ци, или жизненной энергии, идущей от земли вверх по вашим ногам и бедрам. Нарисуйте себе мысленно картинку, как энергия поступательно течет по кругу между тазом и ступнями.

На чем сконцентрироваться

Представьте, что ваш спинной мозг – тонкая ровная спица, а остальное тело – кусок ткани.

Плановый пульс

50-60% от максимального.

Ритм ходьбы

110-130 шагов в минуту.

Продолжительность

30-45 минут.

Ощутите энергию (прогулка №2)

Цель

Укрепить сердце и повысить тонус тела путем попеременного учащения пульса.

Как ее достичь

Идите легким шагом в течение 10 мин. Затем – интервальная ходьба: 1 мин шагайте очень быстро, затем замедлите шаг. Чередуйте быструю и спокойную ходьбу на протяжении 10-15 мин, затем снова перейдите на неторопливый шаг.

На чем сконцентрироваться

Найдите объект за полквартала впереди и представьте, что к нему привязан шпагат, другой конец его закреплен у вас на груди. Этот «шпагат» равномерно подтягивает вас к объекту и помогает сохранить энергию.

Плановый пульс

70-80% от максимального во время интервалов быстрой ходьбы; 60% – во время интервалов восстановительной ходьбы.

Ритм ходьбы

140-160 шагов в минуту во время быстрой ходьбы; 120 шагов в минуту во время восстановительной.

Добиваемся нужного пульса

Вычитаем

Чтобы определить нужную интенсивность тренировки, узнайте свой максимальный пульс: вычтите ваш возраст из 220. Это самый большой показатель частоты пульса, при котором ваше сердце будет работать в безопасном для него режиме.

Умножаем

Это число на процентный показатель для каждого упражнения, или можно сначала разделить ваш максимальный показатель частоты пульса на 100, умножить на количество указанных в упражнении процентов.

Соблюдаем

Это означает, что, например, во время интервалов быстрой ходьбы в прогулке № 2 пульс должен быть между 120 и 138 ударами в минуту.

Следим

Чтобы отслеживать свой пульс, наденьте пульсометр или считайте пульс вручную: поместите два пальца (средний и указательный) чуть вбок от средней линии вашего горла, прямо под челюстью. Сосчитайте удары в течение 15 секунд, затем умножьте это число на 4.

Шаг профи

Походка большинства людей вредна для их двигательного аппарата. Напряженные плечи, «распущенный» живот, вихляющийся позвоночник – все это может привести к перегрузкам мышц и суставов. Но достаточно изменить сущие мелочи, чтобы защитить свои бедра, спину, колени и лодыжки. Побочный эффект таких изменений – хорошая физическая форма, которая даст возможность двигаться быстрее, поскольку энергия не будет расходоваться попусту на ненужные мышечные перенапряжения.

• Держитесь прямо и ровно, равняйте по одной линии плечи, бедра и лодыжки, чтобы вес тела поддерживался костями скелета, связками и суставами, а не напряжением мышц. Это даст возможность энергии ци более свободно течь по позвоночнику – подобно воде, которая легче проходит через ровную, нежели изогнутую трубу.
• Используйте корпус при ходьбе. С помощью мышц нижней части живота слегка подайте таз вперед, как будто хотите выгнуться. Сильный корпус снимет нагрузку с бедер и нижней части спины.
• Пусть ведущей при ходьбе будет верхняя часть тела, а не ноги. Подайте торс на 1 см вперед, позволяя силе притяжения «толкать» вас по направлению движения.

Слейтесь с природой (прогулка №3)

Цель

Обострить чувства, настроиться на окружающую среду и почерпнуть из нее больше жизненной энергии ци.

Как этого достичь

«Закройте» свое сознание для всех посторонних мыслей, отрешитесь и сосредоточьтесь исключительно на своих ощущениях. Не старайтесь придерживаться определенного маршрута – идите туда, куда вас влечет, прислушивайтесь к звукам, вдыхайте запахи, восхищайтесь красками природы.

На чем сконцентрироваться

Мысленно нарисуйте свой торс – от плеч до пупка – и представьте, что он – это окошко. Когда вы видите что-то красивое, рассматривайте это не через свои глаза, как обычно, а сквозь это «окошко».

Плановый пульс

не важен.

Ритм ходьбы

не важен.

Продолжительность

Зависит от вашего желания.

Стимулируйте потенциал (прогулка №4)

Цель

Направить энергию в голову, чтобы она породила фонтан новых идей, решений накопившихся проблем, вдохновила на изменения в жизни. Ваше мышление станет более ясным и творческим, тогда как мозг расслабится.

Как этого достичь

Перед началом прогулки сформулируйте самый актуальный вопрос, который наиболее сильно занимает ваше сознание, и повторяйте его в течение 5 минут, «впечатывая» его в мозг. Затем прекратите повторения – и отправляйтесь на прогулку. Тем самым ваше сознание получит время для поисков ответа, но обычного для этой ситуации «напряжения мозгов» не будет.

На чем сконцентрироваться

На каждом вдохе представляйте, как с воздухом свежесть проникает в ваш мозг. На выдохе мысленно рисуйте картинку – все препятствия и блоки в сознании растворяются и исчезают.

Плановый пульс

60-70% максимума.

Ритм ходьбы

120-140 шагов в минуту (очень легко и спокойно).

Продолжительность

30-45 минут.

Сила намерения

Специалисты но медитации очень любят подчеркивать, что правильно сформированное намерение (установка) не имеет ничего общего с механическим установлением каких-либо цифровых показателей, которые следует достичь (вроде количества сожженных калорий или пройденных километров).

Качество

Наоборот, намерение касается не количества, а качества вашей ходьбы и в результате – качества вашей жизни. Например, вы можете заниматься ходьбой с целью.

Духовность

Каково бы ни было ваше намерение, необходимо четко определить и сформулировать его для себя до начала занятий и настроиться на него всем телом, а не только интеллектом. Разница между ходьбой с определенными целями и ходьбой с определенной установкой состоит именно в том, что вы воспринимаете ее как внутреннюю практику развития, а не как вид спорта или тренировки, нацеленные на внешние достижения.

Интерес

Ходьба часто кажется скучной по сравнению с другими видами тренировок. Но в нашем случае вы не просто отрабатываете упражнения от начала до конца, а проживаете один момент времени за другим – когда человек ощущает полноту настоящего момента жизни, у него никогда не возникает чувства скуки.

Нагрузка

Не поддавайтесь ошибочной идее, что никакая ходьба никогда не заменит настоящий фитнес. На самом деле пешая прогулка может давать такую же серьезную нагрузку, как и любая другая тренировка. Только при ходьбе добавляется глубина и богатство осознания и ощущений.

Творчество

Преимущества «ходьбы с намерением/установочной ходьбой» – возникающее в результате нее ощущение покоя и доступа к глубинам собственного сознания.

Протокол

Полезно фиксировать свои намерения в дневнике перед выходом на прогулку. Это не должны быть ни в коем случае эгоистические установки, намерение должно приходить из высшей сознательной, рефлексирующей части личности. В то же время это не должно быть и просто пунктом рабочей программы, затрагивающей только ум.

Сотрудничество

Вне зависимости от того, какую установку вы себе дали, старайтесь не игнорировать сигналы, поступающие от тела, не насилуйте себя, а наоборот, найдите самый естественный для вас ритм шага.

Один раз вы можете дать себе установку – «расслабиться и прочистить мозги». Другой раз – пройтись вдоль реки или пару остановок до работы с целью просто насладиться начинающей желтеть или опавшей листвой и сырым запахом сентября, ароматом земли после дождя и т. п. Третий раз – придумать план празднования дня рождения ребенка или начальника (часто гениальные идеи приходят, когда вы ходите, а не когда запираетесь в четырех стенах – вот такой каламбур!).

• Упражнения для офиса
• Сохраняем гибкость с помощью простых упражнений. Комплекс фитнес anti-age