Ходьба. Как ходить с пользой и удовольствием

Ходьба – полезная и доступная всем физкультура. Многие исследования показали, что частая и достаточно продолжительная ходьба может отчасти заменять собой изнурительные физические нагрузки в спортзале. Обычная пешая прогулка сжигает калории, поддерживает в тонусе мышцы, и помогает поддерживать в норме артериальное давление и уровень холестерина в крови. Далее мы расскажем о том, как сделать пешие прогулки более продуктивными и приятными.

Основные положения

Любая ходьба полезна. Однако для того, чтобы извлечь максимальную пользу рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Во время активной ходьбы должно учащаться дыхание, при этом вы не должны, испытывать трудности и неудобства.
• Желательно ходить не менее 30 минут в день.
• Начинайте прогулку с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь. Медленная разминка обеспечит разогрев мышц и приток крови в конечности. Это обезопасит вас от травм.
• По окончании прогулки постепенно снижайте темп. Это необходимо для нормального восстановления сердечного ритма.
• По возможности, исходя из самочувствия, старайтесь увеличивать время прогулки, или дополнять её другими упражнениями.

Гуляйте в паре

Прогуливайтесь с приятелем. Это будет гораздо веселее, и время будет проходить незаметно. К тому же, ждущий за углом приятель будет хорошим стимулом для выхода из дома даже не в самую приятную погоду.

Гуляйте развлекаясь

Иногда гуляйте для развлечения. Т. е. не просто шагайте по парку или пляжу, а сходите в музей, зоопарк или другое развлекательное место. Добираясь до места, можете идти энергично, а добравшись, ходите медленным прогулочным шагом, чтобы все посмотреть.

Шагомер

Обзаведитесь шагомером. Это маленькое устройство позволит вам следить за тем, сколько шагов вы сделали и какое расстояние преодолели. Эти цифры могут помочь вам ставить себе новые цели и делать все для их достижения. Это отличный стимул ходить больше и увеличивать свои показатели.

Ученые говорят о том, что в среднем человек делает около 6000 шагов в день, при этом передвигаясь по офису, дому или магазину. Люди, ведущие активный образ жизни, проходят в день от 10000 шагов. Сравнивайте свои показатели и стремитесь их улучшить.

Ходите за продуктами пешком

Как минимум раз в неделю отправляйтесь за покупками пешком. Если же нужные магазины находятся довольно далеко, оставляйте автомобиль за пару километров до цели. Вы можете удивиться, насколько бодрой может быть ходьба.

Следите за осанкой

Правильная осанка во время ходьбы может сделать ее более комфортной и менее утомительной. Во время ходьбы держите спину ровно и контролируйте плечи, они не должны быть слишком высоко, низко или выпирать вперед. Шагая, наступайте на пятку и далее опускайте стопу. Если же вы ускоряетесь, сделайте шаги более частыми, но при этом менее длинными. Не напрягайте руки, во время ходьбы они должны свободно перемещаться. Также желательно напрягать пресс. Это поможет держать спину ровнее.

Правильно дышите

Для того чтобы ходьба не вызвала скорую усталость и одышку, необходимо дышать правильно. Дышите часто и глубоко. Старайтесь наполнять легкие полностью. Вдыхайте исключительно носом, делайте это плавно. Выдыхайте через нос и рот одновременно, тоже плавно.

Не скучайте

Для того чтобы прогулки вам не наскучили, периодически усложняйте свою ходьбу. Ускоряйтесь ненадолго, для того чтобы обогнать впереди идущего пешехода, поднимайтесь вверх по склонам и так далее.

В этих же целях чаще меняйте маршруты прогулок. Старайтесь ходить по разной поверхности, это позволит поработать разным группам мышц. К тому же гораздо интереснее гулять по местам, где вы давно не были, или не были там вовсе.

Также для того, чтобы прогулка не была скучной, слушайте музыку. Практика показывает, что люди, гуляющие с плеером, ходят больше.

Поднимайтесь по лестнице

Несколько раз в день поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. 10 минут такой нагрузки приравниваются к 30 минутам ходьбы "по горизонтали".

Утренние прогулки

Наибольший эффект от ходьбы достигается в утреннее время. Утренняя прогулка заряжает энергией на весь день и способствует более качественному и здоровому сну. К тому же, если вы из тех, кто всегда занят и у вас в течение дня нет времени для прогулки, делайте это утром, перед всеми делами.

Вечерние прогулки

Не смотря на сказанное про утренние прогулки, ходьба в вечернее время тоже имеет свои преимущества. Прогулка на свежем воздухе после ужина способствует лучшему усвоению пищи. Также в это время, когда день уже почти прошел, вам, вряд ли нужно куда-то спешить, вы можете спокойно наслаждаться вечерним городом, расслабиться и снять напряжение.

Скорость движения

Дополнительным стимулом для ходьбы и улучшения результатов, может послужить скорость вашего передвижения. Конкретные цифры могут заставить вас по-другому взглянуть на обычную прогулку. К сведению, скорость ходьбы при прогулочном шаге составляет примерно 3 км/ч, быстрая ходьба – 5 км/ч.

Мягкая поверхность

С возрастом жировая прослойка подошв человека уменьшается. В результате твердая поверхность больше давит на ноги и может вызывать дискомфорт и быстрое утомление. Если вам знакомы такие проблемы, гуляйте по мягкому грунту. Отправляйтесь в парк, на пляж или другое подходящее место.

Откажитесь от покупок в интернете

В поисках необходимого товара по торговому центру или супермаркету, вы можете сжечь более 200 ккал лишь за один час. Это куда полезнее, чем просто сидеть перед монитором и портить зрение.

Говорите на ходу

Используйте прогулки для разговора по телефону. Звоните друзьям или решайте важные дела. Во-первых, это сделает прогулку менее скучной, а во-вторых, ходьба способствует "проветриванию" головы, что позволит вам продуктивнее решать те или иные вопросы.

• 4 техники дыхания – чтобы удержаться от гнева, похудеть и избавиться от отеков