Комплекс упражнений для отличной фигуры

Делать гимнастику – хорошо. А хорошо делать – еще лучше! Но часто мы усердно, месяц за месяцем выполняем комплекс упражнений. А потом обнаруживаем, что толку никакого. Это не означает, что хорошо известные и отработанные упражнения нужно забросить. Скорее всего мы делаем их не так, как надо. Давайте вместе проведем работу над ошибками и сделаем наши труды на благо стройности более эффективными. Кстати, здорово, если дома есть большое зеркало. Оно дополнительный контролер.

Упражнение для ног

Работают: мышцы бедер

Повторы: 12

Как делать выпады ногами правильно? Позаботьтесь о том, чтобы вокруг было достаточно места, а на вас – удобные спортивные брюки. Предварительно проведите разминку, подготовив к нагрузкам голеностоп. Для этого несколько раз поднимайтесь на носки и перекатывайтесь со всей ступни на пятки. Отводя ноги вперед или в сторону, положите обе руки на колено опорной ноги. Чтобы голеностопный угол был острее, выдвиньте вперед колено, но сделайте это плавно и медленно, чтобы не травмировать связки.

Неправильно, если при выпаде угол голеностопного сустава близок к прямому. Такое положение не позволит вам выполнять пружинящие покачивания, что снизит эффективность работы всех мышечных групп.

Упражнение для рук

Работают: мышцы рук

Повторы: 24

Правильно выберите вес гантелей и предварительно сделайте упражнение без них, запомнив последовательность движений. Неправильно обходиться без разминки, которая подготовит организм к тяжелой работе, а также начинать комплекс упражнений сразу с большого веса. Сгибая руки в локтях за головой, будьте внимательны, чтобы не травмировать голову. Не берите гантели влажными руками, выскользнув, они могут травмировать ногу. Поднимая с пола штангу или гантели, согните ноги в коленях и чуть наклонитесь вперед – так вы обезопасите от травм мышцы спины и позвоночник.

Упражнение для талии

Работают: косые мышцы живота

Повторы: 18

Чтобы правильно выполнять различные наклоны, предварительно разогрейте спину, растерев руками область поясницы, и первый наклон сделайте мягко, опираясь на скользящие вниз по бедрам руки. Наклоны вперед будут эффективнее, если наклоняться поочередно то к левой, то к правой ступне (ноги на ширине плеч). Не сгибайте ноги в коленях. Мышцы задней поверхности бедра не включаются в работу, и нагрузка на поясницу многократно увеличивается.

Упражнение для груди

Работают: мышцы рук, груди и плечевого пояса

Повторы: 12

Отжимания вы сделаете правильно, если выберите правильное положение. Для начинающих: отжимания от стены из положения стоя. Средний уровень: с опорой на стул. Классическое выполнение упражнения – отжимание от пола.

Неправильно, если делая упражнения, вы нарушаете прямую линию тела: приподнимаете ягодицы и прогибаетесь в пояснице. Нагрузка на мышцы спины увеличивается, снижая эффект работы грудных мышц.

Упражнение для живота

Работают: мышцы живота

Повторы: 20

Качая пресс, поднимайте и опускайте туловище плавно. Положите под спину коврик, а под поясницу небольшой валик (например, скатанное тонкое одеяло), руки скрестите на груди, ноги согните в коленях, можно закрепить стопы, подсунув их, к примеру, под диван. Неправильно, прижимать подбородок к груди или, положив руки за голову, рывками отрывать туловище от пола, а потом с грохотом опускаться в исходное положение. Это может привести к травмам.

Упражнение для ягодиц

Работают: мышцы ягодиц, коленные суставы

Повторы: 12

Выполняя приседания, для устойчивости наденьте спортивную обувь и подготовьте к нагрузкам суставы, помассировав колени круговыми движениями рук. Не заваливайте корпус вперед, тем самым смещая тяжесть опоры на коленные суставы. Для начала приседайте с опорой, например на спинку кровати или край стола.

• Тай-бо для фигуры