Хотите сбросить вес - заведите дневник

Тогда запаситесь тетрадью и ручкой. С помощью дневника вы сможете сделать это гораздо быстрее.

Этот необычный для нас способ похудеть особенно популярен за океаном, среди жительниц Америки и Канады. Удивительно, но такая простая вещь, как скрупулезная запись всего, что было съедено за день, помогает совершенно незаметно сбросить пару-тройку ненужных килограммов. Дальше – больше. Ведь ничто не вдохновляет лучше, чем собственные успехи. Дневник должен быть всегда под рукой. Отмечайте в нем все свои большие и маленькие трапезы, комментируйте ощущения и эмоции, под влиянием которых вы проглотили лишний бутерброд. Неплохо было бы подсчитывать и калории. Столбик цифр наглядно покажет, когда и сколько вы съели лишнего и от чего можно было с легкостью отказаться. Чтобы получить полную картину своего образа жизни и начать терять вес, отказавшись от вредных для фигуры привычек, дневник нужно вести каждый день не менее четырех недель. Записи удобнее всего делать в виде таблиц, и тогда на это занятие у вас уйдет не больше 10-15 минут в день.

Как вести дневник

Главная цель – учитывать все, что вы съели. Однако можно еще и отмечать свою физическую активность. Например, сколько времени провели на прогулке, занимались ли гимнастикой, плавали или бегали. Первые две недели вы просто методично описываете каждый свой день, а в следующие две – уже ставите конкретные задачи и пытаетесь их выполнять. Если за это время вам не удастся похудеть, значит, что-то было сделано не так. Начните сначала и попытайтесь вести дневник, строго следуя нашим советам.

Шаг 1. Подготовьте тетрадь

Купите небольшую тетрадь в линейку в плотной обложке. Разделите страницы – по две на каждый день, проставьте сразу даты и расчертите таблицы на две недели вперед.

Вам понадобятся четыре колонки: «Что я ела», «Когда и где», «Была ли при этом голодна», «Мои ощущения».

Оставьте немного места для будущих отметок о физической активности в течение дня.

Шаг 2. Записывайте обо всем съеденном

Очень важно сразу же после того, как вы что-то съели, пусть даже выпили стакан воды, тут же взяться за ручку и отметить сей факт в табличке. Записи должны выглядеть примерно так.

Что я ела: 1 стакан сливочного йогурта, булочку с маком, 6 сдобных печений, 2 банана, 1 чашку сладкого кофе с лимоном.

Когда и где: в 12.00, на работе.

Была ли при этом голодна: не очень.

Эмоциональное состояние: была взволнована.

В конце дня подведите итог: подсчитайте калории и количество съеденных вами насыщенных жиров. Таблицы калорийности продуктов можно найти в Интернете или в специальной литературе.

Шаг 3. Изучите записи

В конце второй недели внимательно перелистайте дневник. Отметьте красным фломастером дни, когда вы съедали больше 2500 ккал и больше 65 г насыщенных жиров. Другим цветом отметьте дни, когда вы выпивали менее четырех стаканов жидкости. Проанализируйте эти «плохие» для вас дни, постарайтесь установить закономерности переедания, какие обстоятельства или причины заставляют вас лишний раз браться за тарелку с едой.

Подсчитайте, сколько часов в неделю вы посвящаете гимнастике, прогулкам и другим способам физического совершенствования.

Шаг 4. Составьте план

В начале третьей недели наметьте список «мероприятий» по снижению веса, которые вы должны осуществить в ближайшие семь дней. Они должны быть конкретными и легко выполнимыми. Например: пить не меньше шести стаканов жидкости в день, уменьшить калорийность дневного рациона на 500 ккал, заменить сливочное масло растительным, куриные ножки – диетическими грудками, минимум четыре раза в неделю ужинать рыбой, полчаса в день посвящать гимнастике, бегу, плаванию или занятиям в тренажерном зале. Взвесьтесь и запишите в дневник свой реальный вес и тот, которого вы бы хотели достичь.

Шаг 5. Продолжайте записывать

Расчертите таблицу, оставив для простоты только колонки «Что я ела», «Когда и где» и отметки о занятиях спортом. Дневник ведите так же тщательно, а в конце недели взвесьтесь и подведите итог: насколько вы похудели, удалось ли выполнить все намеченное, сколько раз вы нарушали режим и переедали, при каких обстоятельствах.

Снова составьте план на заключительную четвертую неделю, запишите его, заготовьте таблицы и в конце снова сделайте выводы.

Раскрываем секреты

Дневник, безусловно, дисциплинирует, в нем как в зеркале видны все ваши слабости и вредные привычки. Ежедневная запись информации о своем образе жизни дает возможность выявить закономерности переедания. Ведь мало сказать о себе «я много ем», нужно еще знать, почему это происходит. Именно поэтому такой путь и оказывается очень эффективным методом снижения веса. Вы определяете «слабые места» и постепенно изменяете образ жизни. А в результате стрелка весов неуклонно начинает приближаться к приятной глазу цифре. Итак, фигуре вредят шесть основных привычек.

Вы наедаетесь на ночь

Обычно это происходит у тех, кто пропускает завтрак или обед. Голодание в течение дня – не самый лучший способ похудеть. Мало того, что вы стремитесь наверстать упущенное вечером и наедаетесь перед сном, так еще и сбиваете нормальный обмен веществ. В результате большая часть съеденного откладывается про запас – на бедрах и талии. Правильно для худеющих: завтракать не позже чем через 45 минут после подъема и далее есть через каждые три с половиной часа. Голод в течение дня старайтесь утолять фруктами и орехами.

Вы заедаете стресс

Если во время депрессии вас тянет к еде, значит, нужно срочно искать альтернативу. Освойте простейшие методы медитации, упражнения из йоги, всегда держите под рукой пакетики успокаивающего чая, а если заранее знаете, что предстоящий день будет слишком нервным и трудным, возьмите с собой из дома хлебцы из цельных злаков, ржаные лепешки, вымытые и очищенные овощи – морковь, огурцы, стебли сельдерея. Как правило, в стрессовой ситуации нам все равно, что жевать, так пусть это будут низкокалорийные и полезные для здоровья продукты.

Вы постоянно что-то жуете

Обычно это происходит в самое опасное для фигуры время – между ужином и отходом ко сну. Если дневник показывает, что 50% всех дневных калорий вы потребляете именно в эти часы, то проанализируйте свое эмоциональное состояние. Если вам скучно, подберите себе какое-нибудь занятие, причем спланируйте его заранее. Если вас вечерами одолевает грусть – заполняйте их какими-то мероприятиями вне дома.

Вы испытываете «гормональный» голод

Некоторые женщины испытывают повышенный аппетит во время критических дней. Это тоже можно увидеть из записей. Если обжорство одолевает вас в определенные дни месяца, значит, это происходит под влиянием гормонов. Совет прост: постарайтесь в такие дни заполнить холодильник фруктами, овощами, обезжиренными йогуртами, больше ешьте каш и блюд из фасоли и сои.

Вы едите много мучного

Если дневник буквально пестрит словами «хлеб, макароны, печенье», значит, лишние килограммы появляются по причине, что вы злоупотребляете рафинированными углеводами. Попробуйте изменить баланс в пользу здоровых жиров (рыба, масло льняного семени) и полезных белков (орехи, постное мясо, бобовые). Полностью отказываться от любимого хлеба не надо, просто старайтесь выбирать цельнозерновой, ржаной или из муки с отрубями.

Вы переедаете вне дома

Особенно трудно худеть тем, кто не любит готовить и предпочитает домашней кухне пиццерии, макдоналдсы, кафе и рестораны. Там диетическое меню – большая редкость. Конечно, сразу отказаться от таких привычек трудно, поэтому старайтесь хотя бы держать себя в рамках: выбирайте нежирные блюда, перекусывайте прежде, чем отправиться на «пир», и обязательно ведите учет съеденного прямо в ресторане. Возможно, это позволит вам сохранить самоконтроль и чувство реальности. А еще лучше – вооружитесь кулинарной книгой и научитесь готовить несложные полезные блюда.

Добавить комментарий