Средиземноморская диета
Такая система питания сильно отличается от привычных ограничивающих рационов. Это настоящая философия здорового питания, в которой главным является сбалансированный, полноценный набор продуктов и трехуровневая система.
Принципы и схема рациона
Средиземноморская кухня – это лучший пример ежедневного сбалансированного питания, отлично подходящего в качестве лечебно-профилактического с минимальными ограничениями. Соблюдая принципы, можно на 33% снизить риск болезней сердечно-сосудистой системы, на 24% - развитие раковых опухолей, на 7,5% снизить уровень вредного холестерина.
Главной особенностью диеты является не строгое ограничение продуктов, а соблюдение полноценного образа жизни. Сама система является простой и невероятно результативной – диета предусматривает включение в рацион свежих фруктов, любых овощей, оливкового масла, полезных и очень вкусных морепродуктов, небольшого количества сухого красного вина, молочных продуктов. Питание предполагает правильное сочетание зерновых блюд, рыбы, нежирного мяса, зелени, при этом главных продуктов нет – все они очень важны.
Главными принципами являются пятиразовое питание, грамотное соотношение продуктов и соблюдение трехуровневой системы – блюда, которые надо съедать ежедневно, еженедельно и раз в месяц. Сбалансированная система включает в себя такие соотношения:
- белки (включая яйца, бобовые, морепродукты, диетическое мясо) – 10-20%;
- жиры (только нерафинированное масло оливки) – 30%;
- углеводы (любые грунтовые овощи, а также каши, цельнозерновая выпечка, фрукты) – 50%.
Пирамида выглядит следующим образом:
- ежедневно надо выпивать до шести стаканов чистой воды и не двух бокалов вина (рекомендованная доза составляет примерно 150 миллилитров);
- ежедневно в рацион должны входить следующие сочетания продуктов из следующих групп: первая группа (фрукты, картофель, макароны, полента, хлеб, пшеничная каша), вторая группа (орехи, бобовые, любые фрукты, овощи), третья группа (оливковое масло, оливки), четвертая группа (йогурты, сыры);
- еженедельно птица, морепродукты, яйца, сладкое;
- ежемесячно: нежирные сорта красного мяса.
Нельзя забывать об умеренной физической активности, прогулках на свежем воздухе. Из рациона лучше исключить излишне жирные продукты, прием сливочного масла лучше ограничить, а сахар заменить более полезным медом. Сладости допускаются всего пару раз в месяц.
Подготовка к диете
Несмотря на то, что питание этого типа почти не знает ограничений, к ней следует готовиться предварительно. Также нельзя забывать, что снижение веса будет медленным, но зато питание станет полноценным, полезным и вкусным. В результате произойдет здоровое похудение, а сам лишний вес, при соблюдении в дальнейшем норм питания, уже не наберется.
При составлении рациона следует сразу учесть ряд продуктов, от которых следует отказаться:
- выпечка с разрыхлителями, красителями, сахаром, искусственными дрожжами;
- любые бобовые, овощные, крупяные и мясные консервы;
- соусы, кетчупы из магазинов (разрешаются только домашнего приготовления);
- крепкие спиртные напитки, крепленные и сладкие вина;
- сладости с консервантами и красителями (лучше их заменить на домашнее печенье и прочие десерты, приготовленные самостоятельно);
- сахар (его вполне можно заменить на полезный мед).
Перед самой диетой надо соблюсти три дня для разгрузки организма:
- в каждый день допускается только один продукт;
- калорийность в сутки до 700-800 Ккал;
- в первый день рекомендуются овощные и молочные блюда, во второй – рис, на третий – капуста.
7-дневное меню
Средиземноморская диета отличается своими полезными блюдами на основе богатейшего выбора продуктов, ограничений практически нет. Состав рациона может быть различным, главное соблюдать простые принципы питания. Базовым можно назвать следующий рацион, рассчитанный неделю.
Продукты:
- морепродукты (мидии, свежие (или сухой заморозки) креветки, кальмары, а также судак, горбуша, ставрида, а также карп, хек, морской окунь, камбала);
- мясо (телятина, говядина или курятина);
- овощи (кабачки, фасоль, а также томаты, огурцы, капуста, сельдерей);
- в обед допускается бокал сухого (не крепленного!) красного вина.
День 1
Завтрак: любые мюсли, сок, яблоко.
Обед: кусочек рыбы, салат на основе выбранных овощей.
Ужин: два сырных ломтика, овощной легкий салат, чай.
День 2
Завтрак: каша (гречневая, рисовая, овсяная), чай, бутерброд с любым нежирным сыром.
Обед: рис отварной, салат (основные компоненты зелень, яйцо вареное, зелень).
Ужин: любы рыба запеченная, зелень, чай.
День 3
Завтрак: фруктово-йогуртовый салат, сок.
Обед: салат на основе овощей, паста с выбранными морепродуктами, маслом оливки.
Ужин: запеченное мясо с оливками или маслом оливки, чай.
День 4
Завтрак: бутерброд с сыром, салат из выбранных овощей, заправленный зеленью, чай.
Обед: запеченный кальмар, морской салат (в качестве основного ингредиента используется морская капуста).
Ужин: рис тушеный (можно добавить свежую зелень), чай.
День 5
Завтрак: небольшой омлет со свежими томатами, горсть любых оливок, свежей зеленью, чай.
Обед: любая паста, в дополнение кусочек нежирного сыра.
Ужин: чечевица, любые овощи тушеные, чай.
День 6
Завтрак: апельсин (можно заменить на грейпфрут), хлопья овсяные, любой натуральный сок.
Обед: легкий суп на овощном бульоне, салат на основе микса из морепродуктов.
Ужин: салат из любых выбранных овощей, порция рыбы (готовить на пару), чай.
День 7
Завтрак: пара вареных яиц, хлеб с сырным ломтиком, чай.
Обед: легкий салат из любых выбранных овощей, порция риса.
Ужин: диетическое мясо, лучше всегокурицы (отварное), любые овощи тушеные, чай.
Перекусы
Особенностью средиземноморского рациона является пятиразовое питание – это 3 основных приема и 2 перекуса. В качестве ежедневных перексов используется только один продукта – йогурт, нежирное молоко, легкий кефир, небольшая горсть орехов (фундук, миндаль), слива, можно заменить на яблоко, апельсин.
Результативность
Питание это типа часто используется в лечебно-профилактических целях. Это щадящий и очень питательный рацион, полезный при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, для профилактики проблем костного аппарата или иммунной системы. Согласно проведенным исследованиям среди пациентов, переживших инфаркт, рацион показал такие результаты:
- снижение уровня кардиологических отклонений – примерно 75%;
- снижение уровня развития опасных осложнений и смертности – примерно 75;
- улучшение общего состояния здоровья – примерно 64%.
Такая система питания показана всем, к примеру, у беременных при соблюдении средиземноморского рациона снижается риск рождения малышей с отклонениями, сама беременность протекает намного легче. У ребенка снижается риск заболеваемости астмой, развития аллергических реакций. Но одним из основных преимуществ питания является возможность эффективно похудеть. Конечно, лишние килограммы не пропадут моментально, но зато похудение будет плавным и безопасным, а его результат сохранится надолго, в отличие от обычных ограничивающих диет.
Отзывы о диете самые положительные:
Ольга М.:
«Благодаря средиземноморской диете удалось не только сбросить вес с 60 кг до 54, но и сохранить его без особых усилий. Ограничений в еде особых нет, рацион интересный, а блюда очень вкусные»
Наталья О.:
«Средиземноморская диета стала настоящим открытием, всего за пару месяцев удалось не только вернуть нормальный вес, но и улучшить самочувствие. Стала чувствовать себя намного лучше, вернулся яркий блеск волос, да и вообще окружающие заметили положительные изменения во внешности».
Александра В.:
«По медицинским показаниям не могу соблюдать жесткую диету, но очень хотелось сбросить пару килограммов. Средиземноморская диета помогла избавиться от лишнего веса, сохранив упругость кожи и отличное самочувствие. Рацион можно выбирать самостоятельно, больших ограничений нет, хотя некоторые блюда и могут сначала показаться непривычными.»
Противопоказания
Средиземноморскую диету смело можно назвать не средством для похудения, а скорее специальной системой сбалансированного питания. Тут нет ограничений по приему или количеству продуктов, необходимо только правильно составить свой рацион и придерживаться его постоянно, а не месяц или полгода. Но, как и у любого рациона, у тут есть противопоказания:
- не рекомендуется при заболеваниях, требующих особого режима питания;
- при индивидуальной непереносимости.
Других ограничений нет, но следует помнить, что этот рацион ориентирован не для потери веса, нормализации веса и здоровья. Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, подобное питание не является лучшим выбором, ведь моментально сбросить излишний вес не получится. Но преимуществом является то, что вес постепенно сам придет в норму и полученный результат сохраняется надолго без особых усилий.
Что надо знать о средиземноморской диете
Такое питание основывается на особом рационе, включающем в себя свежие (грунтовые, а не тепличные!) фрукты, овощи, нерафинированное оливковое масло, морепродукты и рыбу, молочные продукты, небольшое количество нежирного или диетического мяса, макаронные изделия, небольшое количество красного вина (исключительно в умеренных дозах!).
Овощи и фрукты следует брать только сезонные, тепличные не подходят. Только открытый способ выращивания позволяет сохранить в их составе флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. В зимнее время надо переходить на вариант средиземноморского питания, в рационе которого больший упор делается на другие продукты.
В морепродуктах и рыбе содержатся селен, цинк и другие минеральные вещества, необходимые для замедления процесс окисления в организме. Использование таких продуктов помогает поддерживать упругость, эластичность кожи и превосходный внешний вид, улучшить память, поддерживать здоровье.
Оливковое масло и плоды оливы отличаются наличием мононасыщенных жиров, полезных для работы сердечно-сосудистой системы. Масло должно быть нерафинированным, холодного отжимы, если нет возможности часто включать в рацион оливковое, его можно заменить на любое растительное.
Нежирное мясо телятины, баранины, говядины поможет насытить организм важными белками, поддержать гемоглобин на должном уровне. Это очень важно для нормального кроветворения, поддержки иммунитета и нормального самочувствия.
Кисломолочные, молочные богаты на легкоусвояемый кальций, необходимый для костной ткани. Регулярное употребление таких продуктов способствует здоровью и укреплению ногтей, помогает сохранить естественный блеск и эластичность волос.
Макаронные изделия и крупы из цельного зерна являются основой рациона в средиземноморской диете. Именно такие продукты являются богатейшим источником сложных углеводов, клетчатки, энергии и силы для организма.
Красное вино в небольших количествах очень полезно, именно оно насыщает организм железом, селеном, манием, витаминами групп Р, В и С. Но употреблять его рекомендуется не больше 150 миллилитров в день.
Средиземноморская диета по праву может называться философией здорового образа жизни. Она не только позволяет быстро и безопасно нормализовать вес, но и нормализовать работу внутренних органов, предупредить развитие диабета, болезней сердечно-сосудистой, нервной систем.