Боль в коленном суставе – 16 способов справиться с болью

bol-v-kolennom-sustave.jpg

Боль в коленном суставе – общие сведения

Из 187 сочленений в организме, возможно, ни одно не приносит столько страданий, сколько колено, особенно сейчас, когда люди стали вести более активный образ жизни. Установлено, что в США 50 миллионов людей страдают или страдали от боли, связанной с повреждением колена.

Каждое третье повреждение вследствие автомобильных аварий – это травма колена. А как насчет других опасных обстоятельств? Оглянитесь вокруг: ходьба вверх-вниз по лестницам, натертые полы, скользкие тротуары... Список, похоже, бесконечный.

Частично проблема возникает из-за строения колена или, скорее, из-за неспособности колена изменяться в связи с какими-нибудь новыми требованиями, которые предъявляет ему человек. «Действительно, оно плохо приспособлено для работы, которую мы заставляем его делать, – говорит д-р Джеймс М. Фоке, директор Центра повреждений колена в Ван Нуес, штат Калифорния, и автор книги «Спасите ваши колени». – Оно не было предназначено для игры в футбол, автомобильных аварий, работы паркетчиком или водопроводчиком или для того, чтобы сидеть весь день на корточках или стоять на коленях. Изначально оно было хорошо сконструировано природой, но было невозможно предусмотреть все то, что мы заставляем его делать. Если вы беспощадно эксплуатируете свои колени, вот несколько советов, которым вы можете последовать, чтобы их пощадить».

Симптомы, при которых следует обратиться к врачу

Вчера, когда вы вышли покидать баскетбольный мяч в корзинку или погонять в футбол, вы сделали резкий поворот – и услышали звук щелчка, который раздался из вашего колена. Следующее, что вы помните, – это то, как вы обхватили руками этого негодника, а ваши глаза от боли наполнились слезами. Сегодня, когда вы проснулись, колено уже опухло, появилась повышенная чувствительность, иррадиирующая боль и, возможно, некоторое изменение цвета кожи и потеря подвижности колена.

Что за повреждение могло произойти? Вот на выбор три основных часто встречающихся вида нарушений: отрыв хряща, разрыв мениска или связки или то и другое.

Что в таком случае вы должны делать? Ничего особенного. Положить лед на колено и идти к врачу – сегодня!

Советы

Сбросьте вес

«Основной удельный вес всех связанных с коленями проблем приходится на массу тела, – считает д-р Фоке. – Каждый килограмм веса создает 6-кратную нагрузку на область колена. Если у вас 5 кг лишнего веса, это означает, что ваше колено должно выдерживать лишних 30 кг».

Оставьте наколенники на полке

Наколенники можно приобрести в магазинах спортивных товаров, но эксперты, с которыми мы говорили, считают, что вы должны оставить их на полке. «Некоторые наколенники в самом деле защищают, но обычно они бывают не очень удобны и не сконструированы именно для ваших коленей».

Еще определеннее высказывание специалистов Международного института спорта и медицины при Медицинской школе Университета в Индиане: «Забудьте о наколенниках, которые вы покупаете в магазине: некоторые из них, вдавливая коленную чашечку в сустав, могут принести больше вреда, чем пользы».

Попробуйте обезболивающее растирание

«От некоторых мазей образуется тепло, а от тепла может уменьшиться боль, и вы будете лучше себя чувствовать, – объясняет д-р Фоке. – Иногда после натирания, завернув колено в полиэтиленовый пакет, а затем укутав его, вы можете увеличить теплообразование, но нужно быть осторожным, чтобы не вызвать ожога кожи или раздражения. Однако мази не вылечивают».

Сходите в аптеку

Ибупрофен (адвил, медипрен, нуприн и так далее) является обезболивающим препаратом, который в первую очередь рекомендовали наши эксперты и который можно купить без рецепта. Он уменьшает воспаление, снимает боль, не оказывая действия на желудок, как аспирин. Ацетаминофен (парацетамол) – прекрасное обезболивающее средство, почти не оказывающее побочного действия на желудок, но он слабо воздействует на воспаление.

Последние исследования также показали, что ибупрофен может значительно улучшать подвижность сустава у людей с острым повреждением коленной связки. По сравнению с аспирином или ацетаминофеном ибупрофен, возможно, лучший из препаратов, оказывающих двусторонний эффект.

Укрепляйте суставы с помощью упражнений

«Мышцы и связки – единственное, что держит коленный сустав, – говорит д-р Фоке. – Укрепление мышц является решающим фактором, потому что мышцы – это поддерживающие структуры. Если в них нет силы или выносливости, то колени будут вас беспокоить».

Это значит, что для страдающих от боли в колене нужно определенное число упражнений, даже для тех, кто их не любит. Чем сильнее мышцы, тем крепче сустав, который в состоянии выдерживать значительные нагрузки при ходьбе и подъеме по лестнице. То, что приводится ниже, делать нетрудно и менее болезненно, чем ноющие колени.

Укрепляйте мышцы колена

«Четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия – вот что вам нужно укреплять», – уверяет д-р Фоке. Для первых из них (передние мышцы бедра) врач рекомендует следующее упражнение.

Сядьте на пол, распрямите больное колено. Поместите под колено скрученное полотенце, затем напрягайте мышцы ноги, не двигая коленом. Задержите мышцу в сокращенном состоянии по меньшей мере 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте чередование сокращения и расслабления до 25 раз.

Поднимание ног в положении сидя

Здесь приводится самый лучший способ поднимать ноги вверх для тех, у кого слабые колени.

Сядьте, упираясь спиной в стену и положив подушку под поясницу. (Упор в стену даст возможность мышцам поднять ноги без усиления боли в спине.) Когда вы приняли такое положение, напрягите мышцы ноги, как описано выше, считая до пяти, приподнимите ногу на несколько сантиметров и держите ее над полом до счета «пять», затем опустите и расслабьтесь, считая до пяти. Поработайте, чтобы сделать 3 серии из 10 подъемов каждая, используя для темпа счет до пяти.

Помощник подколенного сухожилия

Для укрепления коленного сустава нужно тренировать не только четырехглавые мышцы, но и развивать подколенные сухожилия мышц задней поверхности бедра. «Они должны быть сбалансированы, – поясняет д-р Фоке. – Если развивается только одна или другая группа мышц, то сустав подвергается стрессу».

Чтобы укрепить подколенные сухожилия, лягте на живот, положите подбородок на пол. Положив на лодыжку груз (можно использовать мешок или носок, наполненный монетами) и сгибая колено, медленно приподнимайте голень на 15-30 см от пола. Затем медленно опускайте ее, но, прежде чем вы коснетесь ногой пола, задержитесь. Снова повторите движение, работая каждый раз медленно и ровно.

Повторите это упражнение 3 раза. При некотором чувстве дискомфорта можно уменьшить вес используемого груза.

Предупреждение. «Чрезвычайно важно понять, что, если от упражнения возникает дискомфорт или усиливается боль, надо остановиться, – советует д-р Фоке. – Вы должны прислушиваться к своему организму, а не просто считать, что вам нужно работать, преодолевая боль. Боль не бывает без причины».

Попробуйте снизить нагрузки

«Если вы спортсмен и у вас хроническое заболевание колена, вам нужно снизить уровень тренировок или ежедневной активности, – считает М. Элбом. – Но это не означает превращения в диванную подушку. Если вы увлечены теннисом и приобрели хроническую патологию колена, которая от занятий постепенно ухудшается, может быть, лучше оставить теннис».

Выбор? Попробуйте плавание, велосипед или греблю – все виды физической активности, которые полезны для здоровья, но не оказывают большого давления на колено, а главное – это исключить весовую нагрузку. Фактически укрепление мышц бедра с помощью таких упражнений, не оказывающих весовой нагрузки на колени, как езда на велосипеде или гребля, может улучшить состояние ваших колен.

«Что бы вы ни делали, не бросайте здоровый образ жизни из-за боли в коленях. Продолжайте быть активными, – рекомендует Элбом, – просто избегайте всего того, что вызывает боль в колене».

Бегайте по более мягкой поверхности

Для заядлых бегунов вначале плохие новости: «В большинстве случаев боль у бегуна вызывается тендинитом или возникает вследствие плохих условий тренировки, – говорит д-р Фоке. – А теперь хорошие: это несущественные физические проблемы, и их можно свести до минимума, сменив обувь или поверхность беговой дорожки».

Ниже мы обсудим обувь, а сейчас давайте поговорим о поверхности беговой дорожки. В основном все сводится к следующему: лучше бегать по траве, чем по асфальту, а по асфальту – лучше, чем по бетону. Бетон – самая твердая из всех поверхностей, и его следует избегать. Не приобретайте привычки бегать трусцой по тротуару. «Помните: когда вы пробегаете километр, ваша нога ударяет по земле 400-500 раз», – добавляет д-р Фоке. Сказано достаточно.

Пользуйтесь принципом ОЛДВ

Д-р Элбом советует: «После любой физической нагрузки, вызывающей боль в колене, немедленно дайте этой области отдых, приложите лед, давящую повязку и придайте ноге приподнятое положение на 20-30 минут. Этот совет можно назвать ОЛДВ (Отдых, Лед, Давление, Возвышение). Это чтобы лучше запомнить.

«Не следует недооценивать действенность льда, – объясняет д-р Элбом. – Если вы добросовестны, вам, вероятно, захочется приложить лед и позже вечером или на следующее утро, когда встанете. Лед оказывает сильное противовоспалительное действие и явно улучшает состояние.

Упростите эти процедуры. По возвращении с прогулки сразу же положите ногу на возвышение, наложите на нее повязку и пакет со льдом на 20-30 минут. Это должно стать вашей первой попыткой снять боль».

Будьте осторожны с теплом

«Если нет отека, применение грелки перед физической нагрузкой может способствовать тому, что боль при упражнениях станет меньше. Но, – предупреждает Элбом, – если есть хоть малейшая отечность или имеются сомнения на этот счет, не пользуйтесь теплом». И еще она не советует применять тепло после нагрузки: «Мы предполагаем, что эта область после нагрузки становится раздраженной, а тепло еще больше усилит это состояние».

Обновляйте обувь

«Если ваша обувь не будет принимать на себя нагрузку, то эта нагрузка придется на другое место», – объясняет д-р Гарри М. Гордон, директор Программы по бегу и джогингу в Центре спортивной медицины при Пенсильванском университете, штат Филадельфия.

Куда же эта нагрузка идет? По вашей ноге вверх, в голень и в колено. Иногда она распространяется также на бедро и спину.

«Я говорю бегунам: если пробегаете за неделю 40 км и более, нужна новая обувь каждые 2-3 месяца, – говорит д-р Гордон. – Если пробегаете меньшие расстояния, новая обувь нужна раз в 4-6 месяцев. Занимающимся аэробикой, баскетболом или теннисом не менее 2 раз в неделю новая обувь потребуется каждые 4-6 месяцев. Если они занимаются 4 раза в неделю или более – раз в 2 месяца. Большинство людей и слышать об этом не хотят».

Сбавьте ход

Многие эксперты рекомендуют езду на велосипеде, стационарном или обычном, как альтернативу бегу, вызывающему боль и напряжение в колене. Но езда на велосипеде – это еще и отличный способ держаться в форме и снять нагрузку с коленного сустава при условии, что вы будете заниматься этим с осторожностью. Велосипедисты также повреждают свои колени, полагая, что чем сильнее жмешь на педали, тем лучше тренируешься.

Итак, в зависимости от того, как вы ездите на велосипеде (крутые подъемы и спуски не рекомендуются), это может оказаться слишком напряженным упражнением. Педали должны вращаться легко – вот что вам нужно. «В общем, чем ниже скорость (чтобы легче было работать педалями), тем лучше», – считает д-р Элбом.

Найдите болевую точку

«На бедре имеется точка, провоцирующая то, что называется синдромом слабого колена, – говорит Рич Фай, содиректор Американского института спортивного массажа в Нью-Йорке и Института клинической биомеханики в Юджине, штат Орегон. – Эта провоцирующая точка ответственна также и за генерализованную боль в колене».

Чтобы избавиться от этой боли, двигайте вашу руку прямо вверх от верхушки колена по передней поверхности бедра на 8 см, затем сдвиньте ее внутрь еще на 5-10 см. Кончиком большого пальца сильно надавите и держите до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение мышц уходит. «Это может занять от 30 до 90 секунд, – поясняет д-р Фай, – затем отпустите».

Начинайте и заканчивайте тренировки с упражнений на растяжку

Лиза Доблау – частный консультант по поддержанию хорошей спортивной формы, Вашингтон. Многие ее клиенты – люди пожилые, с потребностями которых надо считаться, защищая их колени. Она делает акцент не на количество, а на качество физических упражнений и важность растягивания. «Очень важно как следует разогреться и правильно охлаждаться, – считает она. – В течение 10 минут делается только очень легкое растягивание. Не растягиваться, добиваясь гибкости, а делать только легкое растягивание. Можно делать лишь некоторые движения из тех упражнений, которые вы будете выполнять потом, и то не в полную силу. Затем немного аэробики – бег на месте или ходьба по кругу. После того, как вы таким образом разогрелись, приступайте к настоящему растягиванию. Старайтесь противодействовать напряжению, которое эти упражнения оказывают на ваши колени».

Вот одно из упражнений на растяжку, которое Доблау рекомендует тем, кто чувствует скованность: «Лягте на спину и прижмите колени к груди, затем начинайте вытягивать одну ногу. Действуйте так, как будто вы стараетесь надавить пяткой на потолок. Вытягивайтесь до счета десять, затем расслабьтесь, повторите то же самое другой ногой».

Тэги: колено, боль в колене

Добавить комментарий