Комплекс утренних упражнений для пробуждения

6 утренних упражнений-растяжек на основе йоги помогут быстрее разбудить ваше тело и сохранить энергию в течение всего дня.

Как хорошо, проснувшись рано утром, почувствовать себя свежей, бодрой и готовой на новые подвиги! Но откуда эта вялость и неповоротливость? Не удивляйтесь, вы же провели 7-9 часов, практически не двигаясь: мышцы затекли, скорость кровообращения и передачи нервных импульсов упала. Вы можете восстановиться быстрее, начав свой день с этих простых упражнений на растяжку. Приступайте к ним сразу же, как откроете глаза. Для начала откиньте одеяло и занимайтесь на нем. Или, если счастливый супруг все еще мирно спит, сладко посапывая, аккуратно стащите покрывало и растягивайтесь на полу. Держите под рукой несколько подушек – они могут понадобиться в качестве вспомогательного средства для некоторых движений. Каждая растяжка логически продолжает другую, поэтому строго соблюдайте порядок их выполнения.

Настройтесь на активность

Эта растяжка-разминка поможет подготовиться к основной тренировке, прояснит сознание и разогреет онемевшие за ночь мышцы бедер.

1. Лежа на спине, подложите под голову подушку. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно прилегали к матрасу, а потом соедините их вместе и позвольте коленям свободно раскинуться в стороны. Положите под них подушки, если ощущаете неприятное напряжение связок в области паха.
2. Раскиньте руки ладонями кверху.
3. Сделайте 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Пока дышите, представьте, как потоки энергии вливаются в ваше тело.

«Отожмите» лишнее напряжение из спины

Это упражнение помогает растянуть мышцы позвоночника и торса, а они в свою очередь «разбудят» нервную систему.

1. Продолжайте лежать на спине – только уберите из-под головы подушку. Подтяните колени ближе к груди. Перевернитесь на правый бок – примите позу, напоминающую положение эмбриона.
2. Вдохните медленно через нос. Пока выдыхаете, поднимите левую руку к потолку, а потом бросьте ее махом влево так, чтобы она вытянулась на уровне плеча. Пусть левое плечо упадет следом за рукой на кровать. Поверните голову налево, лицом к левой ладони.
3. Зафиксируйте это положение и сделайте 10 вдохов через нос. С каждым вздохом позволяйте вашим левой руке и плечу растягиваться и опускаться все ниже.
4. На последнем выдохе вернитесь в позу эмбриона, обхватив подтянутые к груди колени обеими руками.
5. Перевернитесь на левый бок, примите позу эмбриона и обхватите руками колени.
6. Повторите пункты 2 и 3, лежа на левом боку.

Разбудите ваши бедра

Эта растяжка ускоряет циркуляцию крови в бедрах и ягодицах.

1. И снова исходное упражнение – лежа на спине (можете использовать подушку), прижмите колени к груди насколько это возможно.
2. Разведите колени на ширину бедер. Положите правую лодыжку поверх левого бедра и обхватите его сзади обеими руками, сцепив ладони. Если такая поза слишком трудна для вас, снимите лодыжку с колена и просто прижмите к груди оба колена, раздвинутые на ширине бедер.
3. Вдыхайте медленно через нос. На выдохе подтягивайте сцепленными руками левое бедро к груди. Выдохните и, все еще удерживая бедро, ослабьте растяжку. Повторите 10 раз, сильнее подтягивая левое бедро на каждом выдохе и ослабляя напряжение на каждом вдохе. Если вы делаете упрощенную версию, подтягивайте поочередно по одному колену к груди.
4. Подтяните оба колена к груди и повторите пункты 2 и 3, положив левую лодыжку на правое бедро и обхватив его сзади сцепленными руками.

Распахните грудную клетку

Это движение позволяет дышать полной грудью, буквально купая мышцы и мозг в несущем энергию кислороде.

1. Пододвиньтесь к краю кровати. Лягте на спину, согните колени, прижмите ступни к матрасу и расставьте пятки на ширину бедер, придвинув их как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Подушка под голову не нужна.
2. Делая глубокий и медленный вдох через нос, прижмите ступни к матрасу. Приподнимите бедра как можно выше (но чтобы не ощущать дискомфорта), прямые руки поднимите за голову ладонями вверх и потянитесь ими по направлению от ног к голове.
3. На выдохе опустите бедра на матрас, свободным маховым движением опустите руки из-за головы и, одновременно подтянув согнутые ноги, обхватите колени ладонями и прижмите их к груди.
4. Медленно повторите пункты 2 и 3 10-15 раз. Старайтесь с каждым следующим вдохом поднимать бедра все выше, а завершая мостик, прижимать колени плотнее к груди. 

Дотянитесь до источника энергии

После этой растяжки ваш организм обновляется, потому что благодаря расслаблению боковых мышц вы сможете дышать глубже и насыщать клетки дополнительными дозами кислорода.

1. Сядьте на край кровати и прижмите ступни ног к полу насколько это возможно. Обопритесь ладонью на край кровати с правой стороны максимально далеко от вас, но так, чтобы вам не пришлось нагибаться вбок.
2. Вдохните через нос и вытяните левую руку прямо к потолку, сохраняя плечи и шею расслабленными. Выдохните тоже через нос и потянитесь, как будто кто-то тащит вашу руку вверх и вправо через голову вбок (как показано на фото); вы будете чувствовать растяжение мышц во всей левой стороне тела. По мере того как вы наклоняетесь вправо, слегка сгибайте правую руку в локте.
3. Задержитесь в этом положении на 10 медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.
4. На последнем вдохе медленно выпрямитесь и выдохните. Повторите пункты с 1 по 3 для другой стороны. 

Освободитесь от скованности одним движением плеч

Это финальное упражнение – своеобразный завершающий толчок для полной активизации нервной системы.

1. Продолжайте сидеть на краю кровати с прижатыми к полу ступнями. Положите ладони на бедра. Медленно вдыхая через нос, расправьте плечи, приподнимите их вверх и отведи те назад, а грудью и головой тянитесь к потолку.
2. На медленном выдохе через нос подожмите под себя копчик и круговым движением «перекатите» плечи вверх, округляя спину, и расслабленно уроните подбородок на грудь.
3. Повторите 1 и 2 пункты для 10-20 вдохов и выдохов.

На заметку

Мы не всегда просыпаемся в хорошем настроении. Иногда и вставать-то не хочется – не то что приниматься за разминку. В таких случаях полезно потратить пару минут на то, чтобы с удовольствием подышать. И настроение улучшится!

1. Сфокусируйтесь на дыхании. Сядьте, выпрямите спину, голову держите прямо. Глаза можно открыть или закрыть – по желанию. Сконцентрируйте свое внимание на тех частях тела, которые при дыхании двигаются (ноздри, грудь или живот).
2. Ощутите свое дыхание. Во время вдохов и выдохов (через нос или рот – как для вас более естественно) постарайтесь прочувствовать, как дыхание «проходит» сквозь вас – например, как холодит носовые пазухи или небо. Или сфокусируйтесь на том, как поднимаются и опадают грудь или живот.
3. Не напрягайтесь. Дышите естественно. Не пытайтесь дышать глубже или продлить вдох или выдох.

• NIA – аэробика развивающая тело и дух
• 4 техники дыхания – чтобы удержаться от гнева, похудеть и избавиться от отеков